想知道為什麼腰痛嗎?
或是你也有跑久站久腰會酸的問題嗎?
你痛的位置在哪裡呢?
是不是跟我今天要說的一塊關鍵肌肉相同?
麻煩借我一雙手
試著摸我們腰部後方中間，是否有摸到一節一節的脊椎呢?
往旁邊會摸到一個小山丘小山谷-那是豎脊肌
在往旁邊一點則會摸到平坦的地方-那是腰方肌
輕輕地往下壓一下-是不是非常的硬與緊繃呢?
甚至….會有點痛?
等等！等等!!
這跟你平常腰痛的位置一樣嗎?
你有想過為什麼跑步的時候會有腰痛嗎?
肌肉緊繃跟疼痛當然就是要好好的放鬆他阿！?
不過在放鬆前你應該好好思考
為什麼? 為什麼肌肉會緊繃?
肌肉緊繃不是全無道理喔
我們先了解你疼痛與緊繃的位置-腰方肌
腰方肌連結了連接了腰椎一到四節、髂骨、髂腰韌帶 同時會連接到最後一根肋骨和橫膈膜
如果你對以上專有名詞有辨識困難
你可以看一下以下圖片
是不是位置幾乎一模一樣!!
它有3個主要功能
1. 穩定住你的腰椎
2. 連結肋骨與骨盆，協助身體的旋轉穩定
3. 抬高骨盆並協助身體的側向穩定
啊啊啊好像很複雜!!!!
該怎麼知道我有沒有腰方肌問題呢?
其實很簡單喔
只要做個小檢測就可以檢測出來了!!
下面這個運動可以幫助你測試你的骨盆側向控制
這個運動被稱為骨盆時鐘(Pelvic clock)
一開始先平躺，膝蓋彎起來像下圖一樣
骨盆時鐘不用真的把時鐘放骨盆上XDDDD
你只要想像骨盆上有個時鐘就可以了
在開始前你先插腰 是否感覺腰的側面前方有個小骨頭 那是髂前上棘(也是你的二個時鐘指針)
左邊的髂前上棘是3點鐘方向
右邊的髂前上棘是9點鐘方向
現在試著讓你左邊的指針(髂前上棘)
往上移到2點鐘方向& 1點鐘方向
再放回來
試著讓你右邊的指針(髂前上棘)
往上移到10點鐘方向 &11點鐘方向
有發現哪邊比較緊繃或卡卡的嗎?
腰方肌跟你的骨盆側邊和旋轉穩定有關
如果只有瘋狂放鬆而沒有建立穩定跟控制的話
你覺得這樣好嗎?
那該怎麼辦呢?
二步驟幫助你釋放你的腰痛與建立穩定！
【第一步，先放鬆長期緊繃的腰方肌】
1. 可以用網球或筋膜球，先放在你一側腰方肌的位置
2. 平躺二膝蓋彎起來，用身體壓球並滾動找到你最不舒服的位置
3. 壓在那邊，記得要維持呼吸，並試著二膝併攏慢慢地往左往右擺動
4. 不要到太痛在可以忍受的範圍，每次大約30秒到1分鐘
5. 再換另一側腰
【第二步，重新建立穩定】
1. 先從高跪姿開始
2. 後腳大腿與地面垂直，膝蓋如果不適可以用枕頭墊下面
3. 身體維持直立，感覺有一條線貫穿你的身體將你的身體拉起來
4. 前腳放鬆，手放頭後方感覺頭維持直立
5. 穩定好後，維持下半身不動，慢慢地向左轉動上半身轉到底維持2個呼吸
6. 再往右邊轉到底維持2個呼吸
7. 過程中注意，不憋氣，不聳肩，下半身與骨盆都不會動到
起來後，你可以再做一次骨盆時鐘，幅度是否變大了呢?
如果變大了，那就代表你的方向正確，再繼續加油吧！
