動作模式 好玩的骨頭與肌肉

深蹲與平衡的矯正關鍵-重心轉移?!

『深蹲』這個動作模式,相信大家都不陌生。

深蹲存在於我們的日常生活中,不管是上廁所、撿東西,或是坐在小板凳上,我們都會使用到它,而在重訓或體適能領域裡,更是絕對不會錯過的關鍵動作之一,它可以幫助我們訓練整個下肢肌肉力量與動作鏈,也可以訓練身體抗負重,更是訓練美麗的翹臀的關鍵。

這個動作聚集那麼多的好處,我相信你現在就想立刻大顯身手,想趕快讓這些美妙的效果發生在你身上,但,請先別急!並不是每個人的身體的狀態都適合『深蹲』!

我們的身體早就已經習慣長時間的坐姿、駝背、骨盆後傾或前傾、脖子前凸,我們早已經習慣這樣的姿勢,甚至忘記怎麼脫離這樣的姿勢,一整天的動作選擇只有『坐姿-還是駝背?』、『站姿』、『躺姿』,但就是不包含脊椎維持正中姿勢下並蹲低過膝蓋的『深蹲』這個選項。

還不清楚身體狀況的情況下,就直接狂做深蹲、甚至負重深蹲,絕對是不智之舉,那該怎麼辦呢?

你必須先自我評估,你的深蹲是不是『合格』

深蹲自我測試

測試就只有3步驟:

  1. 一開始,腳與肩同寬
  2. 二手與肩同寬往上舉高
  3. 接下來盡你所能地蹲到最低,同時維持身體直立與手舉高
  4. 維持一秒,然後再慢慢地起來

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自我評估:

是否會覺得困難或卡住呢? 常見的困難包括:

  • 蹲到最底仍然無法蹲低過膝蓋
  • 身體軀幹無法維持輕鬆直立,可能會一直不自覺地往前
  • 腳趾頭在過程中一直想出力,像是抓地或是翹起來
  • 下面的腳或是膝蓋無法維持與肩同寬

這時候,只要很簡單的做一件事情,就可以扭轉整個不適的感覺
用2~3層毛巾將腳後跟墊高
嘗試在往下蹲蹲看

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是否容易很多呢?

為什麼差這麼多?

我們改變了3個因素

  1. 排除腳踝的影響-腳踝活動度要求降低
  2. 筋膜後側練縮短
  3. 強迫讓重心往後偏移

有時候蹲得不好並不是身體能力不足,而是不習慣重心的往後倒
假設針對筋膜後側練縮短重心往後這二項該怎麼做呢?

很簡單用FMS的矯正性運動2步驟改善你的比薩斜塔般的身體

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第一個動作,過程中膝蓋盡量伸直
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反覆做15下,過程速度放慢且有控制,尤其注意從下面往上回來的動作。
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第二個動作,不同地方是墊高的地方在後面
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反覆做15下,過程速度放慢且有控制,尤其注意從下面往上回來的動作。

再回去重做一次深蹲,是不是好很多了呢?

這些2個動作有什麼好處?

  • 第一個動作(前側墊高)→有效動態伸展後側練
  • 第二個動作(後側墊高)→讓身體學習如何重心往後

動作注意的要點

  • 過程中速度不會太快,尤其是從下往上回來的動作
  • 腳趾頭在過程中不會抓或翹起來
  • 如果一開始很不穩,可以將墊的高度下降一些
  • 千萬不要憋氣

重心的前後轉移,不只是在深蹲這個動作非常重要,在單腳站或是身體維持平衡時,都佔有關鍵的角色,如果你深蹲總是卡卡怪怪的,嘗試這個簡單的矯正動作吧!

延伸閱讀:如何處理腳踝活動度?
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