下半身的秘密 動作模式 好玩的骨頭與肌肉 腳踝 骨盆與骨盆底肌

訓練臀肌的101種方法,在開始第一步之前,必須搞定你的腳踝

練成翹臀已是許多人的夢想
但又些時候,不管是做橋式、深蹲、硬舉
所有動作都做了
但是臀肌就還是塌塌的
有沒有方式可以更有效率?
或者更輕鬆
讓走路都可以是一種翹臀運動?

其中的關鍵在【腳踝】!

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腳踝跟臀肌的關係
2006的這篇文獻可以給你解答

Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain

他們測試了23名曾經腳踝扭傷的運動員
非急性扭傷,至少是3個月前的扭傷
他們測量了二邊腳踝活動度與二邊臀肌肌力(外展肌群與髖伸直肌群)
發現:扭傷腳的同側臀肌肌力(外展肌群與髖伸直肌群)
明顯弱上許多

意思是當腳踝卡住與扭傷後會讓你的臀肌變得疲弱無比

那為什麼會這樣呢?
FMS創始人Gray Cook在這部影片

FMS Whiteboard | EP 8: Importance of Evaluating Ankle Mobility

討論了關於腳踝活動度與臀肌的關聯
這時我們可以思考一下
日常生活中,我們什麼時候需要臀肌出力呢?
這個活動我們每天都在做
不管是搭捷運、搭車、抑或是往返各個地點時都會做到

想到了嗎?

就是走路

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走路也不是所有的部分
尤其是走路時往前推進(toe off)這個動作(髖伸直)時
臀肌會有最大的出力

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當我們的腳踝活動度不夠
我們的推進就沒辦法往後伸直太多

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儘管我們在健身房訓練了很多不同的動作模式
嘗試去重新誘發臀肌再起來工作
包含深蹲、跨步蹲或是伏地挺身或是爬行等等
我們試著用運動去活化肌肉,『希望』可以獲得臀肌
並讓髖伸直的時候有更好的啟動
然而在腳踝受限的情況下,根本沒有機會用到那麼多髖伸的肌力
會用更多股四頭與小腿後肌
而非臀肌
這樣比較下來當然沒有辦法有效的建立臀肌

你當然可以一直每天練習臀肌
或是在訓練前確認你的腳踝活動度、髖關節角度
讓你的身體一次就記住
讓你的走路也是一種臀肌訓練

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延伸閱讀:如何處理腳踝活動度?
透析髕骨外翻的真相-矯正關鍵在腳踝?!(下)

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