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何時該熱敷? 何時該冰敷? 3張圖秒懂所有細節

每次在演講或是矯正學生運動時,最常被問到的問題是:「受傷後到底該冰敷還是熱敷?」「有人說不要冰敷,但我受傷後熱敷反而更腫更不舒服耶?!」「聽說是6小時內冰敷、但也有人說是48小時內冰敷到底誰對?」「急性下背痛也是需要冰敷嗎?」

其實不管是冰敷還是熱敷,過去的使用大抵是經驗法則,並沒有足夠的研究支持冰敷還是熱敷能夠有效促進組織癒合(2015, Gerard A. Malanga et al ),但針對減緩疼痛和降低運動後的肌肉痠痛-DOMS,這篇文章可以給你答案。

受傷後冰敷的概念,最早可以追溯到1978年由Gabe Mirkin醫師所出版了一本書“The Sports Medicine Book”書中所提出來的,他提到藉由使用『冰敷』處理急性運動創傷,並首先提出了R.I.C.E的軟組織創傷處置方法:

圖片來源:WIKI/biblio.co.nz/book/
左邊是最早提出R.I.C.E 的 Gabe Mirki,右邊則是他的著作 The Sports Medicine Book

R(rest:休息)I(Ice:冰敷)C(Compression:加壓)E(Elevation:抬高患處),
過去Gabe Mirkin醫師建議在受傷後,不管是急性扭傷、肌肉拉傷或是撞傷等,一開始都必須先休息不要亂動、冰敷降低疼痛、加壓和抬高患處避免水腫,這個準則聽起來既合乎邏輯又好記,很快就形成風潮,並視為受傷後的黃金準則SOP。

但在流行了近40年後,在2015年9月 Gabe Mirkin 在他的部落格發表了:Why Ice Delays Recovery/為什麼冰敷減緩復原? 推翻自己原本的理論,認為冰敷和完全休息不只沒什麼用、還可能延遲治療。

在近期的研究發現,一群運動進行激烈的運動,甚至發生嚴重的肌肉損傷與大範圍的肌肉酸痛,儘管冰敷能夠降低腫脹和疼痛,但並沒有加速肌肉的修復。

修復需要發炎?

當你組織受傷時或是肌肉訓練後所產生的延遲性肌肉痠痛,都可能會引發發炎反應。紅、腫、熱、痛,這是身體在發炎的指標,這個機制其實跟我們身體在抵抗細菌時的機制是一樣的,免疫系統會將細胞和蛋白質送入感染區域以殺死細菌。而組織受傷時,免疫系統會將相同的炎症細胞傳遞給受損組織以促進癒合。

過去,我們會很直覺的吃抗發炎藥、冰敷或是按壓以減緩身體的發炎反應,但不要忘了,發炎其實是幫助身體癒合,減緩發炎=減緩癒合,抵抗發炎反而會使的身體癒合受到阻礙。

止痛效果:熱敷 > 冰敷

儘管冰敷對癒合沒有幫助,但急性期非常疼痛的情況下,為了止痛還是冰敷比較好吧? 答案可能超越你的想像。

在2014年曾經做過一個急性腰痛的研究,他們將總共87位急性腰痛的受試者,分別平均分成3組:【熱敷組+止痛藥】、【冰敷組+止痛藥】、【單純止痛藥】這三組,發現只有在冰敷當下,冰敷的止痛效果大於熱敷。但是如果將冰敷袋移去後,過一段時間後,止痛效果:熱敷>冰敷>止痛藥,而且這樣的效果可以持續15天以上。

減緩肌肉痠痛:熱敷>冰敷

跟組織受損類似的,運動後的肌肉痠痛(有人認為是運動破壞肌肉纖維導致肌肉痠痛)『冰敷』對於『延遲性肌肉痠痛』到底有沒有效?

答案是有效的!近期有許多研究在探討冰敷對於延遲性肌肉痠痛的效果(不管是運動前冰敷、抑或是運動後馬上冰敷),在2012年一篇較大型的研究,他們統計了近17篇文獻,參與人數達到366人。他們發現如果運動後馬上冰敷,跟什麼都沒做的組別相比,儘管當下疼痛感沒有不同。但有趣的是,在24小時、48小時、72小時、96小時的肌肉疼痛明顯降低。換句或說,當下運動完,馬上冰敷,儘管當下沒什麼感覺,但是可以減緩日後痠痛的狀況。

冰敷有效、但是熱敷更有效!

研究發現,運動前4小時熱敷可以有效減緩運動後的肌肉痠痛。不只如此,還發現激烈運動後,【熱敷】比起【冰敷】,更能減緩肌肉痠痛的狀況。

注:這裡的研究是 熱敷-每8小時一次1小時熱敷/ 冰敷--每4小時15~20分鐘的冰敷

熱敷在不同年齡層,改善肌肉痠痛比例大不相同,老年人(45~70歲)可以有效改善52.3% 的肌肉酸痛、年輕人(20~40歲)改善 33.3% 、糖尿病(45~70歲)改善 30.5%。
如果你是老年人,又想運動,那熱敷適合你。

什麼時候該冰敷? 腫脹的時候

這樣說下來,熱敷似乎完全可以取代冰敷,而且效果更好,那麼是不是受傷後全部都應該熱敷呢? 其實也不全然,冰敷有一項較難以取代,那就是【減緩受傷後的腫脹】。你我一定都曾經歷過,在一次嚴重的扭傷後,過沒多久就會開始腫脹、有時候會腫得非常嚴重,甚至會讓腳踝的活動度下降,走路也變得困難。這時候如果不理它,可能不只腫脹無法消退,還可能變僵硬、到時候就很難處理了。

比起熱敷來說,冰敷對於消腫顯得更加有效,冰敷和加壓,可以顯著的減緩腫脹和增加關節活動度(單純冰敷效果有限)。

冰敷/熱敷的使用時機

該冰敷?還是該熱敷? 下列這幾張表格,幫助你統整到底何時該冰敷、何時該熱敷。


Gabe Mirkin 醫師建議受傷後6小時就不要再冰敷了,然而目前的研究依然建議72小時內視情況冰敷。至於72小時以上沒有任何證據支持冰敷有效增進癒合,因此不建議受傷後72小時冰敷,可以用抬高、加壓、運動減緩腫脹狀況,熱敷減緩疼痛促進癒合。
運動前後熱敷,可以有效幫助避免或減緩『延遲性肌肉痠痛』

結語

家裡跌倒撞傷在所難免,總是有許多學生詢問我受傷後到底怎麼樣的處置比較好,因此花了些時間統整了目前文獻上使用的建議方式,希望對大家會有幫助。

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參考文獻

Gerard A. Malanga, Ning Yan & Jill Stark (2015) Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury, Postgraduate Medicine, 127:1, 57-65, DOI

MOrteza Dehghan1, Farinaz FarahbOD2(2014). The Efficacy of Thermotherapy and Cryotherapy on Pain Relief in Patients with Acute Low Back Pain, A Clinical Trial Study

Simon D. French et al(2006)A Cochrane Review of Superficial Heat or Cold for Low Back Pain.

Bleakley C, McDonough S, MacAuley D. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med 2004;32:251–61.

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2012;2:CD008262.

Berger JR, Sheremata WA. Persistent neurological deficit precipitated by hot bath test in multiple sclerosis. JAMA 1983;249:1751–3.