大腦與心理 好玩的骨頭與肌肉

如何克服失眠?你需要知道的二大關鍵開關

睡眠對我們人體來說十分重要,一夜好眠可以有效幫助隔天的做事效率與思考維持高峰。

在上一篇我跟大家解釋過如果睡不好會發生什麼事,包含會累積的『睡眠債』,與不知不覺且十分危險的『微睡眠』(詳細內容可看這一篇:睡眠債與微睡眠:失眠的二大噩夢/如何計算所需的睡眠時間?)

也提過睡眠對身體的影響:當睡眠少於5小時,身體的賀爾蒙與性功能皆會有所改變,與健康相關的『睪固酮』會下降,更別說學習能力與記憶都會變得十分遲鈍。(詳細內容可以看這篇:Why we sleep-晚睡一小時還是好好睡一場覺?世界衛生組織已將睡眠不足列為致癌因子)

看到這裡,我相信你對睡眠的重要性已經十分了解,那你還有最後一個門檻要跨:

如何克服失眠?換句話說,怎麼樣才能睡得更好?

我目前遇到的大部分人,不是不想睡,而是根本睡不著,翻來覆去、輾轉難眠,儘管知道充分的睡眠有那麼多好處,但是就是無從得到。今天,我想跟大家分享睡眠的二大關鍵開關:

『溫度開關』與『大腦開關』

這裡指的開關就是睡眠與清醒的開關,從清醒到入睡其實我們的身體有非常多的變化,當我們了解並應用這些變化的時候,就可以更好入睡

1. 溫度開關

在這裡,我們將體溫分為『表層溫度』與『深層溫度』

  • 表層體溫:指的是手腳的表淺溫度
  • 深層體溫:指的是身體核心內部的溫度

我們的體溫是由身體的肌肉與內臟產生熱能(深層溫度)並由手腳散熱出去(表層溫度)而達成平衡,他們有幾個特點

  • 深層溫度會在白天請醒的時候昇高、晚上入睡時會下降/淺層溫度則相反白天低、晚上升高
  • 清醒時深層溫度高於表層溫度大約2度,進入睡眠時,這二個溫度會差距縮小到2度以下
身體的核心溫度:會在白天上升(白色區域)晚上睡眠時(灰色區域)開始下降至36度左右
身體的表層溫度:如果看遠端溫度(手腳)的話,會在白天下降/晚上睡眠時上升至約34.5度

根據『Warm feet promote the rapid onset of sleep』這篇文獻指出,
當我們降低深層核心溫度,增加表層溫度,讓這二個差距變小時,可以有效入睡,那實際上怎麼做呢? 『最高睡眠法』這本書提供幾個做法:

(1) 改變身體溫度:泡澡

泡澡指的是: 在正式入睡90分鐘前,泡攝氏40度的熱水澡持續15分鐘以上

我們的身體有一個恆定的系統,當體溫突然升高時,身體會使用降溫系統讓核心體溫持續的下降,甚至下降低至原本的體溫。

泡澡就是這樣,當泡攝氏40度的熱水澡超過15分鐘後,會讓我們的深層溫度提高0.5度,泡澡後,我們的核心溫度會開始持續下降,90分鐘之後會下降至泡澡前的溫度,但是不一樣的是,他會繼續下降,至入睡為止。

因此有幾點要注意:當太晚泡澡,像是睡前10分鐘,反而會讓我們睡不著,因為那時候我們的核心溫度還是比平常來的高。
另外,如果是【沖澡】則建議15分鐘前,因為沖澡無法影響深層溫度那麼多,洗完後很快就下降到洗前的體溫了,因此建議睡前15分鐘沖澡

【泡腳】也是另一個十分有用的方法,可以藉由提升腳的淺層溫度,同時幫助末端血液循環,促進深層溫度下降,或許你可以嘗試看看。

(2) 環境溫度:

晚上熱到睡不著,我想應該很多人都曾經歷過,因此建議穿著吸汗的睡衣,將室溫調節到舒適的溫度也是入睡的基本方法之一。

2. 大腦開關

大腦的開關分為二個:『無聊』與『習慣』

(1)無聊:

對!就是無聊。上無聊的課程或是持續看著相同的景色的開車都容易導致打瞌睡或是意外睡著,同樣的道理,在睡前,不應該再持續運作你的大腦,像是精彩的懸疑小說或是充滿刺激的手機遊戲都會讓大腦處於刺激之下,變得難以入睡。

最好的方法就讓大腦放鬆與讓『它』變得無聊,像是拿起無聊的書籍或是不須用腦的娛樂影片都是不錯的選擇。

(2)習慣:

讓睡眠變成一個自動化的習慣,固定的時間入睡這十分重要,並在睡前穿著類似的衣物、聽一樣的音樂都是一個很好的方法。

除了執行二個開關以外,你還需要知道『睡眠禁區』

睡眠禁區

睡眠禁區最早由佩雷茲·拉維在1986年所提出,雖然不了解背後原因是為什麼,但這個現象已經被其他研究所證實了。

什麼是睡眠禁區呢?實驗發現,在正常就寢時間的前2小時,是最難入睡的時間。你或許有這樣的經驗,隔天因為開會或是有重要演講必須要比平常更加早起,為了早起,你嘗試比平常就寢時間早1小時入睡,但是卻發現輾轉難眠,甚至要到了正常就寢時間才睡著,這個就是『睡眠禁區』。比平常提早2小時內入睡反而睡眠品質變差,甚至影響隔天的表現。

那該怎麼辦呢?二個方式:(1)一樣時間入睡或是(2)用提早90分鐘泡澡或是淋浴的方式幫助入睡。

看到這裡,你是否對於如何快速入睡有稍微的了解呢?
希望藉由掌握這二大開關(溫度開關、大腦開關)幫助掌握睡眠,這樣,你就掌握人生的1/3,剩下的2/3也因此而改變!

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Why we sleep-晚睡一小時還是好好睡一場覺? 世界衛生組織已將睡眠不足列為致癌因子

參考資料:

  1. 書籍:最高睡眠法
  2. 2000, a Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency?
  3. Warm feet promote the rapid onset of sleep