想知道為什麼腰痛嗎?
或是你也有跑久站久腰會酸的問題嗎?
你痛的位置在哪裡呢?
是不是跟我今天要說的一塊關鍵肌肉相同?
麻煩借我一雙手
試著摸我們腰部後方中間,是否有摸到一節一節的脊椎呢?
往旁邊會摸到一個小山丘小山谷-那是豎脊肌
在往旁邊一點則會摸到平坦的地方-那是腰方肌
輕輕地往下壓一下-是不是非常的硬與緊繃呢?
甚至….會有點痛?
等等!等等!!
這跟你平常腰痛的位置一樣嗎?
你有想過為什麼跑步的時候會有腰痛嗎?
肌肉緊繃跟疼痛當然就是要好好的放鬆他阿!?
不過在放鬆前你應該好好思考
為什麼? 為什麼肌肉會緊繃?
肌肉緊繃不是全無道理喔
我們先了解你疼痛與緊繃的位置-腰方肌
腰方肌連結了連接了腰椎一到四節、髂骨、髂腰韌帶 同時會連接到最後一根肋骨和橫膈膜
如果你對以上專有名詞有辨識困難
你可以看一下以下圖片
是不是位置幾乎一模一樣!!
![腰方.png](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/03/e885b0e696b9.png?w=562&resize=235%2C255)
![Female-runner-with-back-pain.jpg](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/03/female-runner-with-back-pain1.jpg?resize=246%2C252&ssl=1)
它有3個主要功能
1. 穩定住你的腰椎
2. 連結肋骨與骨盆,協助身體的旋轉穩定
3. 抬高骨盆並協助身體的側向穩定
啊啊啊好像很複雜!!!!
![994894_980x1200_0.jpg](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/03/994894_980x1200_0.jpg?resize=347%2C424&ssl=1)
該怎麼知道我有沒有腰方肌問題呢?
其實很簡單喔
只要做個小檢測就可以檢測出來了!!
下面這個運動可以幫助你測試你的骨盆側向控制
這個運動被稱為骨盆時鐘(Pelvic clock)
一開始先平躺,膝蓋彎起來像下圖一樣
![poster.jpg](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/03/poster1.jpg?resize=556%2C313&ssl=1)
骨盆時鐘不用真的把時鐘放骨盆上XDDDD
你只要想像骨盆上有個時鐘就可以了
在開始前你先插腰 是否感覺腰的側面前方有個小骨頭 那是髂前上棘(也是你的二個時鐘指針)
左邊的髂前上棘是3點鐘方向
右邊的髂前上棘是9點鐘方向
現在試著讓你左邊的指針(髂前上棘)
往上移到2點鐘方向& 1點鐘方向
再放回來
試著讓你右邊的指針(髂前上棘)
往上移到10點鐘方向 &11點鐘方向
有發現哪邊比較緊繃或卡卡的嗎?
腰方肌跟你的骨盆側邊和旋轉穩定有關
如果只有瘋狂放鬆而沒有建立穩定跟控制的話
你覺得這樣好嗎?
那該怎麼辦呢?
二步驟幫助你釋放你的腰痛與建立穩定!
【第一步,先放鬆長期緊繃的腰方肌】
![地板.png](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/03/e59cb0e69dbf2.png?w=938&resize=469%2C363)
1. 可以用網球或筋膜球,先放在你一側腰方肌的位置
2. 平躺二膝蓋彎起來,用身體壓球並滾動找到你最不舒服的位置
3. 壓在那邊,記得要維持呼吸,並試著二膝併攏慢慢地往左往右擺動
4. 不要到太痛在可以忍受的範圍,每次大約30秒到1分鐘
5. 再換另一側腰
【第二步,重新建立穩定】
![地板.png](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/03/e59cb0e69dbf3.png?resize=688%2C370&ssl=1)
1. 先從高跪姿開始
2. 後腳大腿與地面垂直,膝蓋如果不適可以用枕頭墊下面
3. 身體維持直立,感覺有一條線貫穿你的身體將你的身體拉起來
4. 前腳放鬆,手放頭後方感覺頭維持直立
5. 穩定好後,維持下半身不動,慢慢地向左轉動上半身轉到底維持2個呼吸
6. 再往右邊轉到底維持2個呼吸
7. 過程中注意,不憋氣,不聳肩,下半身與骨盆都不會動到
起來後,你可以再做一次骨盆時鐘,幅度是否變大了呢?
如果變大了,那就代表你的方向正確,再繼續加油吧!