組成我們手腕的骨頭總共有8塊
你知道手腕8塊骨頭的大小有多大嗎?
那8塊骨頭總體積大小差不多跟你的大拇指一樣大
然而這麼小小的幾塊骨頭
卻常承受遠遠超出他負荷的動作
可能是超過50公斤的槓鈴、12公斤的壺玲
或是你自身的體重(伏地挺身)等等
而其中最常產生疼痛的位置
就是手腕外側的位置
那邊到底發生了什麼事?
想要真的去了解
你就必須認識他底下的構造-三角纖維軟骨(簡稱TFCC)
位於手腕的外側
三角纖維軟骨 填滿了大部分手腕和尺骨間的空隙
他是遠端手臂與手腕的主要穩定者
等等,那為什麼 三角纖維軟骨 常常受傷或疼痛呢?
他其實跟我們常做的
上肢推(伏地挺身、壺鈴、下犬式或是任何撐的動作)
上肢拉(硬舉、划船、引體向上或是提行李廂)
很有關係
只是造成受傷的原因卻大不相同
要如何避免也不太一樣
上肢推的動作 (伏地挺身、壺鈴、下犬式等等)
在我們推的同時
推的地面或是槓鈴等等也會給我們擠壓力
這個擠壓力會立刻經過手腕
經過手肘,直接傳到肩膀
上肢拉的動作(硬舉、划船、引體向上或是提行李廂)
在拉的時候會對前臂的骨頭-橈骨
會產生拉扯的力量
這個力量會由韌帶和肱橈肌所支撐
換句話說
推的動作由肩膀所支撐
拉的動作由肱橈肌支撐
當肩膀不穩定或是肱橈肌無力時
就會對手腕的三角纖維軟骨產生壓迫和拉扯
如果壓迫→會造成有手腕外側疼痛或壓痛
如果拉扯→易牽引尺骨端血管,可能導致手腕骨頭缺血性受損
那怎麼辦呢?
分別擊破
建立肩胛骨穩定
- 可以使用之前文章所提到的Draw Box建立肩胛骨穩定(點此查看連結)
- 肱橈肌訓練
- 可使用捶式灣舉,集中訓練肱橈肌
- 方法和一般訓練二頭肌一樣
- 藉由手肘伸直跟屈曲訓練
- 只是一般彎舉是掌心朝上;捶式彎舉是拇指朝上