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撐起肋骨的靈魂-擴背肌

有一條肌肉在健身房的各位鐵定不會放過
引體向上、划船 、滑輪下拉 等等動作
這條肌肉從手臂的內緣
繞道後面連到腰部的胸腰筋膜
他是撐起下肋骨的肌肉之一
今天要跟各位談談後背的關鍵肌肉

也就是-擴背肌

擴背肌要說什麼呢?
大家都練擴背肌
但你知道當它練過頭會有什麼影響嗎?
緊繃且沒有彈性的擴背肌
會讓你手臂往上舉不高
呼吸變得短促
甚至會讓你的腰開始緊繃與疼痛!

等等!
擴背肌跟吸氣有什麼關係?
先別急,如果看他的連接點就會發現一些端倪~

【如果你不想了解原理和原因,可以直接跳到三『矯正三步驟』喔】
【如果你不想了解原理和原因,可以直接跳到三『矯正三步驟』喔】

擴背肌.jpg

想像一下,有一條路線從你的【手臂內側】開始起跑
往斜後下方跑經過你的肋骨後緣(肋骨9~12節)
接下來開始奔向二邊
一邊是你的下胸椎(胸椎7~12節)
一邊則是你的腰部(胸腰筋膜)
換句話說,他是連結【手臂】【胸椎和肋骨】【腰部】的橋樑阿!
連結那麼多地方的肌肉可是身體唯一

而今天先討論一下【手臂】與【胸椎肋骨】的部份

一、【手臂-訓練擴背肌沒辦法矯正圓肩】

如果你認為擴背肌可以矯正圓肩
那可能要再思考一下了

2017-09-24 (4)

有些人會認為肩膀圓肩駝背是因為前面的肌肉太緊
所以可以反過來訓練後面的肌肉-擴背肌來矯正
但…如果我們分析圓肩手臂的動作:會是內轉
(肩膀掌心朝內轉動)

擴背肌可以幫助肩膀做出的動作會是?
他可以幫助手臂做出:內收(手往身體夾)、伸直(手往後面拉)和內轉
也是內轉!
因此,單純訓練擴背肌沒辦法幫助肩膀回到正常位置
反而會加重圓肩!

二、【胸椎與肋骨-擴背肌讓呼吸受到侷限】

注意的點有二個

『骨頭的連動』
身上的肋骨有四種動作

A、幫浦把手動作( Pump Handle)
肋骨上提的動作,這個動作像幫浦把手一樣將整個肋骨往上提,這種動作上肋骨會較多。

B、水桶提把活動 (Bucket Handle)
肋骨的向外提動作, 這個動作像水桶提把一樣將肋骨往外擴張,下肋較多這種動作

C、雙腳規運動 (Caliper Motion)
發生在第11、12浮肋上,肋骨往後擴張

D、旋轉 (Torsion)
有點像是扭轉,肋骨是有彈性的,它會產生形變。
當我們身體要向左右邊旋轉時,連結肋骨的上下胸椎開始旋轉動作

rib motion.png

而其中跟擴背肌有關的猜猜是哪個?

答案是跟擴背肌所控制的下肋骨較相關的(B)(C)
當擴背肌過於緊繃或是沒彈性時,會讓(B)(C)的肋骨動作受到限制
進而影響呼吸

『肌肉的影響』:
下肋骨也是呼吸的引擎-橫膈膜附著的地方
看到擴背肌的肌肉走向,就不難發現
走向跟肋骨提把方向相同
因此也會影響呼吸

在這篇文獻

2012 Activity Patterns in Latissimus Dorsi and Sternocleidomastoid in Classical Singers

也提到:
擴背肌幫忙協助撐起肋骨的形狀
和在深吸氣與用力吐氣的時候佔有一地之位

因此當擴背肌今天不開心
(像是運動完沒進行適當的伸展時,或是沒進行全關節活動度運動時)

7-Signs-that-your-child-is-unhappy-in-day-care.jpg

緊繃且沒彈性的擴背肌
吸氣會變得淺短
下肋骨變得不太會動,進而影響橫膈膜的作用
甚至可能讓你的腸胃不適(冏

那該怎麼辦呢?
3個步驟

三、【矯正三步驟】

一、放鬆擴背肌

過度緊繃的肌肉必須先放鬆,才有可能恢復彈性

SMR_Latissimus_Dorsi.jpg

二、趴姿/鱷魚姿呼吸(Prone Breathing/Crocodile Breathing)

prone breathing.jpg

三、重新啟動

藉由啟動重新活化肩膀附近肌肉

evan oscar
過程中注意幾個點
1. 過程中維持呼吸不憋氣
2. 過程中手肘維持朝前,不往外或往內偏移
3. 肩膀不聳肩

記住:我們矯正動作模式,而非肌肉本身