想到疼痛，你會想到什麼?
我們可能會想到受傷的傷口
或是因為受傷所產生的疤痕
或是肌肉過度緊繃或無力等等
那你有想過這些肌肉緊繃或是疼痛
是什麼原因導致的嗎?
到底為什麼會突然沒來由的緊繃或疼痛呢?
或許答案就是【本體感覺/平衡訓練】！
等等！我說的可不是這種平衡訓練
ㄜ~~也不是這種
平衡訓練很重要嗎?
沒再練馬戲團也需要練平衡
這也不是年長者的防跌倒議題
而是必須受傷後的必要運動之一啊！
最近看到這篇文章
2014 The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review
(藉由本體感覺訓練增進動作功能：系統性回顧)
這篇文章統合51篇單純只做平衡訓練的文獻後
指出一個驚人的事實
過去在物理治療裏頭
我們會把本體感覺訓練用於中風或是其他腦傷病患
但這篇文章指出藉由本體感覺訓練
可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)
腳踝關節不穩 (平均改善率34%)
前十字韌帶重建
慢性頸部疼痛
等肌肉骨骼系統症狀
其中膝蓋關節炎是改善最明顯的
藉由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適
(改善最低從42%到完全不疼痛100%，平均61%)
那我怎麼知道我的平衡感到底好不好呢?
我最常使用的有二個測試：單腳站測試(One leg stance test)和 Foam and Demo test
單腳站測試(One leg stance test)
(請在開始前確保安全避免受傷)
- 第一步：張開眼睛，分別抬起左/右二腳約90度
- 第二步：二邊皆嘗試持續超過10秒
- 過程中是否有不穩與晃動發生
- 比較左右二邊哪邊較晃
- 比較二邊哪邊撐的秒數可以較久
Foam and Dome test
(請在開始前確保安全避免受傷)
(需先準備一個軟墊)
- 第一步：張開眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
- 第二步：閉上眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
- 第三步：會用一個dome蓋住頭(可以用眼罩代替)，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
- 第四步：站在軟墊上張開眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
- 第五步：站在軟墊上閉上眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
- 第六步：站在軟墊，會用一個dome蓋住頭(可以用眼罩代替)，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
- 過程中是否有不穩與晃動發生
如果我平衡不好該怎麼辦呢?
而今天最後我引用一篇文獻中所採用的平衡訓練
其中最後一個也是我最近很常用的本體感覺訓練
總共包含11個運動，這11個運動都可以嘗試施作
像是走在箱子上，或是嘗試走直線等等
1. 一腳單腳站，另一腳則像鐘擺一樣，慢慢地往前與往後帶動
過程中注意身體維持直立，不會過度彎曲
2. 另一種則是需要一個軟墊(可能是在彈簧床上或是任何柔軟的地上)
需要特別注意安全，需要旁邊有可以扶的東西
1. 雙腳併攏站在軟墊上，眼睛張開，重心輕輕地往前與往後
2. 習慣之後，接下來嘗試閉上眼睛，一樣靜靜地往前與往後
3. 張開眼睛，單腳抬起單腳站在軟墊上，嘗試維持10秒鐘
4. 閉上眼睛，單腳抬起單腳站在軟墊上，嘗試維持5秒鐘
如果過程順利，可以慢慢增加秒數
過程中不會有身體大幅度且快速地擺動，也不會彎曲腰部喔
再回到地上，是不是平衡變得比較好了呢?
- 參考資料
- A Multi-Station Proprioceptive Exercise Program in Patients with Bilateral Knee Osteoarthrosis: Functional Capacity, Pain, and Sensorimotor Function. A Randomized Controlled Trial
- The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review
- The Clinical Test for the Sensory Interaction of balance
- therapeutic exercise foundations and techniques 5th
