動作模式 好玩的骨頭與肌肉

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜!?

你知道筋膜與肌肉之間的差別嗎?
你或許聽說過筋膜、甚至看過幾張筋膜的圖片
但似乎…又不是那麼了解筋膜到底是怎麼一回事
它跟肌肉之間又是什麼樣的滑移

今天我想用幾張圖跟大家分享
筋膜到底是什麼樣的組織
和怎麼樣有效訓練筋膜

1. 筋膜到底在哪裡?

如果你有吃過雞腿你或許就可以想像
筋膜,就像是我們吃雞肉將肉撥開時
肉和皮之間,那層半透明乳白色的那一層膜
就是筋膜的樣子

不過不僅僅只包覆肌肉
它還包覆我們腸胃與心臟等等臟器
它有部分特性跟肌肉很像
充滿水分、像彈簧一樣可以蓄能、甚至具有部分收縮的能力
然而有些部分又不太一樣
肌肉是單純讓二塊骨頭活動
可能是影響單一或是雙關節,看肌肉附著地方而定
而筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織
它可以藉由張力影響多個關節
因此,可能會發生手指的筋膜影響肩膀的緊繃
或是橫膈膜的力量影響腳底是否扁平或拇指外翻等
另外,筋膜具有比肌肉多10倍的感覺受器
換句話說,它比肌肉更敏感、也更容易產生疼痛
因此當你發炎或疼痛時,除了考慮肌肉也可以處理筋膜

單純用描述或許很難想像,我們用幾張圖幫助理解
如果我們將筋膜看得更加仔細些
仔細到用顯微鏡去看
會發現它就像下面這些圖一樣

就如同我們剛剛所說的
它(筋膜)富含了水分和彈性,中間有血管通過
此外,如果你看它的排列的方式
會發現他們就像漁網一樣是網狀的結構
而不全然像是肌肉一樣單純沿著某個方向生長

接下來,如果我們將距離稍微拉遠一點點
我們看到肌肉與筋膜之間的關係會是像是這個樣子

從這張圖就更加明顯看到它的網狀結構特性
此外也會發現他的緻密程度並不太一樣
靠近肌腱的筋膜會比較密集些
而靠近皮膚的則相反較為鬆垮
這會造成當拉筋或收縮的時候
不會像單純拉著橡皮筋的二端一樣
一拉就整條都拉到
而是會先拉到靠近肌肉的筋膜
在越拉越遠的時候才會拉到接近皮膚的筋膜
就如同下面的這張圖一樣

我們統整一下我們剛剛所發現的

  1. 筋膜富含水分與彈性
  2. 筋膜是網狀結構(非單一平面)
  3. 筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
  4. 運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
  5. 筋膜跨關節互相影響

2. 下一步-筋膜訓練

在訓練前,你應該先問的是…
筋膜真的可以藉由運動訓練嗎?

根據研究,發現機械性外力(包括運動、拉筋推拉等等)
對於筋膜會有許多影響,包括:

  1. 運動訓練能增加筋膜的彈力儲蓄能力
  2. 機械性的刺激促進膠原蛋白的表現和合成

根據2006年的研究(Reeves et al., 2006)
結果是可以的。
藉由訓練的筋膜可以更有彈性與肌肉互相配合的更好

那實際該怎麼應用呢?

同篇研究探討了幾種不同的收縮方式和拉筋
(放鬆、一般收縮(向心)、被動拉筋、主動伸展(離心))
比較這中間的差異
發現主動拉筋會讓筋膜牽拉與訓練更多
換句話說,比起被動的拉筋來說
自己做出主動的伸展動作會更有效

如果搭配我們上一步所提到的筋膜特徵

  1. 筋膜富含水分與彈性
  2. 筋膜是網狀結構(非單一平面)
  3. 筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
  4. 運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
  5. 筋膜跨關節互相影響

我們會得到幾種訓練方式

  1. 多方向訓練-筋膜是網狀結構
  2. 主動伸展-筋膜張力不均
  3. 多關節運動-筋膜影響跨關節

那實際該怎麼訓練呢? 我們下集待續!

如果你覺得這篇文章不錯,歡迎在我們的粉絲頁按讚並搶先看,讓精采知識不漏接!

粉絲頁:阿舟的物理治療小教室