動作模式 呼吸與核心 好玩的骨頭與肌肉

核心的穩定-關鍵在呼吸?!

最近上完DNS,最近才有時間慢慢打出來。這堂課真的覺得受益良多,其中有很多頓悟,跟原本的很多舊有(NKT,PNF,FMS corrective exercise)的想法整個串起來。

我來分享我在呼吸的整個更完整理解。

這個問題其實源自朋友曾經問的:要怎麼讓客戶理解,呼吸的重要。

懶人包:良好的呼吸→提供穩定的腹內壓→脊椎穩定支持→讓連結在上面的髖屈肌更有效率的運作

在開始之前,先理解2個觀念:

  1. 關節中心/軸化(joint centration):
    • 當關節在關節中心位置時擁有理想的關節面接觸與動作練中良好的神經肌肉控制(Gibbons 2005)
    • 這個觀念最早在赤足看到,在DNS又重複提了一遍。
  2.  肌肉的特性:
    • 肌肉附著在二點上,當他作用時,其中一點固定時,另一點會向他靠近。若二點都不固定,則會讓二點互相靠近。
    • 舉二頭肌來說,一般是肩膀固定,因此前臂會向肩膀靠近;但相反的若手臂固定,肩膀則會像手臂靠近(像TRX)

一般理想的呼吸:肋骨不翻,整個胸腔、腹部像圓柱狀一樣完整的360度起伏(且胸口和腹部起伏相當)

當肋骨不翻,肺葉平順的擴張自然呼吸時(胸部起伏),脊椎在正中的位置上,其實就提供良好的關節位置給橫膈膜,使收縮時更有效率。

這時候若把腹腔當作一個氣球(雖然裡面沒氣?),橫膈膜就像是幫浦,將壓力打向腹部,骨盆底肌承接,讓整個腹部因此360度起伏(腹部起伏)

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當整個腹部360起伏時,提供脊椎穩定且平均的支持(文獻請見以下)

那為什麼我們並不常見腹部完整如圓柱狀的起伏,最常見是肋骨下緣凹陷或是腹部兩邊凹陷(最算是胖子也不一定是圓柱狀的起伏)。

我的理解為3個原因:

  1. 腹內壓不足(腹部幫浦打不夠或是骨盆底肌張力不足無法良好的承接)
  2. 肋骨與骨盆沒有在一個水平面上(肋骨翻或骨盆前傾等)
  3. 腹部上的沾黏組織(像是氣球上當貼一個膠帶時,吹氣就沒辦法完整的擴張)

現在我們回到上一段將他整合起來:有良好的呼吸模式,提供良好的關節位置,有效率的橫隔膜收縮,提供足夠的腹內壓。

當有足夠的腹內壓且如圓柱狀時,就提供脊椎良好的支持與穩定(特別是胸腰交接T/L junction與腰椎)。有足夠的 T/L junction穩定,提供良好的關節位置給橫隔膜(again)和肌肉附著在上的→→髖屈肌!!

有穩定的基礎,髖屈肌收縮就更有效率。

(脊椎骨盆的穩定和髖屈肌的發展其實跟小兒的發展里程碑也有相關係)

換句話說,若 T/L junction不穩,根據肌肉特性,肌肉收縮讓二邊肌肉附著點互相靠近

那麼啟動髖屈肌時,腰椎的Lordosis(腰就拱起來了)增加或是像以下的圖,力量就會流失,效率降低。

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文獻關於腹內壓與脊椎穩定:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2949466/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023475
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023475