不管你是想追求夢寐以求的翹臀,還是想讓運動表現更好,跑得更快、跳得更高、蹲得更重,你都必須要訓練我們的屁股-【臀肌】
然而臀肌訓練百百種,每個教練或老師都說的不一樣,有人說蚌殼式是最有感的,有人說深蹲才是最有效的,到底哪種方式比較好呢? 如果我今天只有30分鐘,只能做一個運動,我該選哪個運動才不會繞遠路? 啟動臀肌有方法,誰說才對?
聽了那麼多,不如聽研究怎麼說。今天我引用了這篇回顧文獻:A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises,告訴你茫茫大海中,臀肌啟動101種哪種最有效。
抓住訓練臀肌的原則
首先你必須先了解我們的翹臀(臀大肌)到底長怎樣。這條肌肉連結的地方超多,從骨盆的『髂骨』、後面底下的『薦椎/尾椎』和『坐骨韌帶』都包含在裡面。接下來肌肉往外側下方走,其中有80%的肌肉連到『髂脛束』。沒錯,髂脛束就是常常導致外側膝蓋痛『髂脛束症候群』的元兇,當臀肌沒力、 髂脛束就會力馬跳出來幫忙臀肌出力,進而導致髂脛束緊繃甚至疼痛。
他有許多不同的特性像是:
- 臀大肌是我們髖關節最大的肌肉
- 臀大肌也是我們髖關節往後伸直跟外轉最有力的肌肉
- 他最常被用來出力的動作是:身體軀幹維持排列,髖關節屈曲約45度~60度的動作(Neumann, 2010)
日常生活中會使用這些動作嗎? 其實日常生活中這些動作超多的阿~有想到了嗎? 像是深蹲到 45度~60度,或是爬一個斜坡騎腳踏車等等都是。
那到底哪一種最有效呢?
這篇文獻分析了6篇關於臀肌訓練的的實驗結果,並且以肌電圖測量肌肉活化程度
並以最大等長自主收縮紀錄(maximum voluntary isometric contraction)他們分析了約20個臀肌運動,其中包含我們常聽到的橋式、棒式…等等。
最有效率的前五名是….
第五名:單腳深蹲 /TOP 5 l Single Limb Squat
第四名:單腳硬舉/TOP 4 l Single Limb deadlift
第三名:靠牆深蹲/TOP 3 l Wall Squat
第二名:反向踏階/TOP 2 l Retro step-up
Lady and Gentlemen, 第一名:踏階/TOP 1 l Forward step-up
然而動作只是依樣畫葫蘆而已嗎? NONONO~這中間是有很多的眉眉角角的,下一篇即將以物理治療師的角度切入,告訴你如何最容易啟動臀肌!
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