下半身的秘密 動作模式 好玩的骨頭與肌肉 腳踝 膝蓋

簡單三招改善髕骨外翻-髕骨外翻其實是個假議題?!

還記得上一篇後面的結論嗎?

  1. 髕股關節疼痛症候群與髕骨外翻跟【膝蓋內扣】有很大的關聯
  2. 而膝蓋內扣我們常認為是髖關節的外展肌與外轉肌群無力有關,然而另一個可能是內收肌的過度活化
  3. 此外也不能不考慮腳踝的影響

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因此在這篇文章中我想告訴大家:

  1. 如何有效率的鬆動腳踝關節
  2. 放鬆內收肌群有什麼注意事項
  3. 如何一步一步讓深蹲或承重時不內扣

1. 有效率的鬆動腳踝

鬆動任何一個關節有一個最基本的原則:我們只是協助讓原本關節與骨頭的連動順暢的發生。
因此力道多少方向如何與什麼才是正確的方式,全看你對此關節連動的理解,這個原則適用不管是肩胛骨與肱骨的連動,手腕的連動等等。

而腳踝呢?

腳踝『背屈』的時候:
會產生後腳跟外翻,舟狀骨下掉、前中足旋後,脛骨內轉等連動

(腳踝的連動)

而其中任何一個連動卡住都會使的腳踝活動度受限
若只有專注在其中一個連動,有時候效果反而有限
而我們的工作就只是協助讓這個連動可以順暢的發生

所以我們怎麼確保這些可以發生呢?
當然我們可以用動作查看每個關節的連動
再來用手的協助幫助我們的腳踝達到
以下示範二種方式:

準備姿勢:需要幫助的夥伴採高跪姿(如下圖)

而擬則可以選擇(1)把手放在距下關節上(腳踝內外最凸點的下方)往腳跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。

這時候可以請你的夥伴膝蓋往前推。

過程中注意膝蓋不內扣,骨盆不歪斜

2. 放鬆內收肌群

我們可以選擇放鬆大腿內側從上往下的1/3
使用滾筒或、筋膜球或是手按壓此點

放鬆時記住幾個大原則:

  • 定點有方向性按壓-不要繞圈揉
  •  定點輕壓配合呼吸-不要憋氣
  • 定點按壓配合區域動作-可以配合膝蓋彎曲伸直

3. 如何一步步讓膝蓋不內扣呢?

用SFMA的動作挑戰髖關節的內外側與旋轉平衡
簡單三步驟

【第一步】

高跪姿下,下半身不動,手抱胸口,身體的旋轉。

過程中記得不憋氣,感覺身體長高,不過度挺胸。

【第二步】搭飛機

身體維持一直線,以髖關節為軸心,把身體當作木棍一樣旋轉(肋骨與骨盆維持不變)

過程中不憋氣,站立腳膝蓋不內扣

【第三步】深蹲

在深蹲時誘發內外側與旋轉穩定。

二膝蓋中間用彈力綁再一起,在蹲下去的過程中不內扣,不憋氣。

不需要深蹲到底,到身體無法維持直線回來一點的位置。

就這樣一步一步解決你的膝蓋內扣和髕骨外翻問題~

解決疼痛

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