你有沒有過只要一吃一小塊餅乾之後，就會無法克制地吃下第二塊、第三塊…直到真的快吃完的時候才及時停止的經驗呢? 不只是餅乾，常見的像是蛋糕、冰淇淋、甚至是含糖飲料，這些都是不碰還好，一碰就無法控制的停不下來直到吃光為止。
或許你已經聽過攝取過多的糖分會造成哪些影響，其中包括：糖尿病風險提升、心血管疾病風險提高、高血壓、體重上升和肥胖等都與糖份相關。
儘管知道攝取糖份並不健康，但為什麼這些含糖食物會讓人欲罷不能呢?
不是因為我們的身體真的需要這些糖份，而是在攝取糖份的同時，我們的大腦已經悄悄地發生一些變化。
吃糖後的大腦變化
當我們攝取糖份後，不只是腸胃或是心血管發生改變而已，大腦裏頭也會開始一連串的變化。
大腦的立即變化
攝取糖份當下，我們的大腦就會立即分泌「內源性鴉片」與「多巴胺」，這些物質會引發人體獎懲機制。這有點像是…我們努力準備了很久，面試/考試終於通過了，這種讓人覺得開心的感覺。抑或是當運動過了一陣子後，就不再覺得疲累或痛苦，反而會覺得心情放鬆與愉悅的感受，這些開心感與攝取糖份後的反應是類似的，差別只在【吃糖不需要任何努力】買一杯飲料就立刻會有類似的感受。
吃下糖份後，無可救藥的一直吃? 就是因為這個原因。
吃含糖食物後也會造成延後釋放乙烯膽鹼，這會造成糖份的耐受性你不可不知，換句話說，原本一天一杯飲料就可以讓你整天充滿能量。過幾周或幾個月後，一天必須要喝二杯或三杯喝飲料才能達到同樣的效果。
長期攝取糖份，如果突然中斷會造成「多巴胺缺乏」
吃含糖食物會讓大腦製造更多的多巴胺， 但若是突然中斷不吃了，就會造成來自大腦中 D2多巴胺受器與其他與多巴胺結合的受器失去控制，進而造成「多巴胺缺乏」。
「多巴胺缺乏」會引發大腦的連鎖反應，這種反應與吸食毒品(EX.古柯鹼)或藥物成癮後的戒斷反應類似，當然戒斷症狀強度沒那麼強，但是背後的機制是相同的。也就是說，今天如果你突然不喝飲料果汁或是不吃甜食等含糖量較多的食物時，就可能會出現以下症狀：
- 好動，無法靜下來
- 注意力難以集中
- 心煩意亂
- 降低表現
糖上癮與毒品上癮背後的機制是相同的
Sugar addiction: is it real? A narrative review
這些煩人的症狀都會讓想要戒糖的人遇上困難。
糖會上癮嗎? 上癮的四大要素
談到這裡，答案似乎就呼之欲出了。根據2017發表的文獻「Sugar addiction: is it real? A narrative review 」提到，要說一份物質會成癮必須滿足以下四大要素：
- 渴望：渴望攝取糖份，一不喝飲料/餅乾就渾身不自在
- 容忍：對糖產生成癮後，會需要越來越多的糖分來獲得滿足
- 戒斷：突然停止糖分攝取，會使人焦躁不安
- 交互影響：對糖份上癮的人，對酒精、藥物也比一般人更容易上癮
多篇研究證實，糖份皆滿足以上四大要點，因此可以說糖份的確會成癮。
該如何戒糖?
糖分會上癮，那麼換句話說，戒糖就跟戒酒或戒毒品一樣，不是說「我從今天開始不吃糖！」就可以輕鬆戒掉的。戒糖勢必會遇到許多阻礙，包含戒糖後的不適感、渴望吃含糖食品、持續的焦躁與無法集中注意力等都會讓戒糖變得難上加難。那有沒有方式讓戒糖變得更加容易呢?
關於戒糖的相關研究目前並不多，2014年的這篇文獻”Food Addiction: Evidence, Evaluation, and Treatment”或許可以提供一個方向，其中包含：認知行為治療法(Cognitive Behavioral Therapy) 、辯證行為治療(Dialectic Behavior Therapy) 、人際取向心理治療（Interpersonal psychotherapy）等，都已實驗證實對於戒糖會有幫助，除了這些以外，我們自己可以做哪些事情幫助戒糖呢?
戒糖的3個技巧
- 與其減少糖分攝取，不如建立健康飲食習慣：單純減少吃糖似乎不那麼容易，研究發現，如果與其少吃某項物質，到不如直接建立健康的飲食習慣更為有效，像是：避免攝取加工產品、減少廚餘、固定的時間進食等等。
- 調整行為：包括避免飢餓時購買食物、製作購物清單、與他人用餐等。
- 自我監控飲食：自我監控飲食已經被證實對於戒糖十分有幫助（Herrin，2003），你或許可以一試，他就像是「食物日記」，用一個筆記本記錄每天吃了哪些食物、吃完後的飽足感、進食相關的情緒狀態，這樣可以幫助糖上癮者更清楚進食的身心狀態。
你有糖上癮的症狀嗎? 趕快開始一起戒糖吧！
