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糖上癮是真的?! 戒糖的3個技巧

你有沒有過只要一吃一小塊餅乾之後,就會無法克制地吃下第二塊、第三塊…直到真的快吃完的時候才及時停止的經驗呢? 不只是餅乾,常見的像是蛋糕、冰淇淋、甚至是含糖飲料,這些都是不碰還好,一碰就無法控制的停不下來直到吃光為止。

或許你已經聽過攝取過多的糖分會造成哪些影響,其中包括:糖尿病風險提升、心血管疾病風險提高、高血壓、體重上升和肥胖等都與糖份相關。

儘管知道攝取糖份並不健康,但為什麼這些含糖食物會讓人欲罷不能呢?

不是因為我們的身體真的需要這些糖份,而是在攝取糖份的同時,我們的大腦已經悄悄地發生一些變化。

吃糖後的大腦變化

當我們攝取糖份後,不只是腸胃或是心血管發生改變而已,大腦裏頭也會開始一連串的變化。

大腦的立即變化

攝取糖份當下,我們的大腦就會立即分泌「內源性鴉片」與「多巴胺」,這些物質會引發人體獎懲機制。這有點像是…我們努力準備了很久,面試/考試終於通過了,這種讓人覺得開心的感覺。抑或是當運動過了一陣子後,就不再覺得疲累或痛苦,反而會覺得心情放鬆與愉悅的感受,這些開心感與攝取糖份後的反應是類似的,差別只在【吃糖不需要任何努力】買一杯飲料就立刻會有類似的感受。

吃下糖份後,無可救藥的一直吃? 就是因為這個原因。

吃含糖食物後也會造成延後釋放乙烯膽鹼,這會造成糖份的耐受性你不可不知,換句話說,原本一天一杯飲料就可以讓你整天充滿能量。過幾周或幾個月後,一天必須要喝二杯或三杯喝飲料才能達到同樣的效果。

長期攝取糖份,如果突然中斷會造成「多巴胺缺乏」

吃含糖食物會讓大腦製造更多的多巴胺, 但若是突然中斷不吃了,就會造成來自大腦中 D2多巴胺受器與其他與多巴胺結合的受器失去控制,進而造成「多巴胺缺乏」。

「多巴胺缺乏」會引發大腦的連鎖反應,這種反應與吸食毒品(EX.古柯鹼)或藥物成癮後的戒斷反應類似,當然戒斷症狀強度沒那麼強,但是背後的機制是相同的。也就是說,今天如果你突然不喝飲料果汁或是不吃甜食等含糖量較多的食物時,就可能會出現以下症狀:

  1. 好動,無法靜下來
  2. 注意力難以集中
  3. 心煩意亂
  4. 降低表現

糖上癮與毒品上癮類似,但強度沒那麼強

Sugar addiction: is it real? A narrative review

這些煩人的症狀都會讓想要戒糖的人遇上困難。

糖會上癮嗎? 上癮的四大要素

談到這裡,答案似乎就呼之欲出了。根據2017發表的文獻「Sugar addiction: is it real? A narrative review 」提到,要說一份物質會成癮必須滿足以下四大要素:

  1. 渴望:渴望攝取糖份,一不喝飲料/餅乾就渾身不自在
  2. 容忍:對糖產生成癮後,會需要越來越多的糖分來獲得滿足
  3. 戒斷:突然停止糖分攝取,會使人焦躁不安
  4. 交互影響:對糖份上癮的人,對酒精、藥物也比一般人更容易上癮

多篇研究證實,糖份皆滿足以上四大要點,因此可以說糖份的確會成癮

該如何戒糖?

糖分會上癮,那麼換句話說,戒糖就跟戒酒或戒毒品一樣,不是說「我從今天開始不吃糖!」就可以輕鬆戒掉的。戒糖勢必會遇到許多阻礙,包含戒糖後的不適感、渴望吃含糖食品、持續的焦躁與無法集中注意力等都會讓戒糖變得難上加難。那有沒有方式讓戒糖變得更加容易呢?

關於戒糖的相關研究目前並不多,2014年的這篇文獻”Food Addiction: Evidence, Evaluation, and Treatment”或許可以提供一個方向,其中包含:認知行為治療法(Cognitive Behavioral Therapy) 、辯證行為治療(Dialectic Behavior Therapy) 、人際取向心理治療(Interpersonal psychotherapy)等,都已實驗證實對於戒糖會有幫助,除了這些以外,我們自己可以做哪些事情幫助戒糖呢?

戒糖的3個技巧

  1. 與其減少糖分攝取,不如建立健康飲食習慣:單純減少吃糖似乎不那麼容易,研究發現,如果與其少吃某項物質,到不如直接建立健康的飲食習慣更為有效,像是:避免攝取加工產品、減少廚餘、固定的時間進食等等。
  2. 調整行為:包括避免飢餓時購買食物、製作購物清單、與他人用餐等。
  3. 自我監控飲食:自我監控飲食已經被證實對於戒糖十分有幫助(Herrin,2003),你或許可以一試,他就像是「食物日記」,用一個筆記本記錄每天吃了哪些食物、吃完後的飽足感、進食相關的情緒狀態,這樣可以幫助糖上癮者更清楚進食的身心狀態。

你有糖上癮的症狀嗎? 趕快開始一起戒糖吧!