肩頸痠痛肩膀卡卡到底是發生了什麼事?
怎麼放鬆頸後、胸小胸大肌效果卻有限?!
恩我想…..你的斜角肌發生了問題
斜角肌是最常發生問題的頸部肌肉之一
10個肩頸痠痛的人,就有9個有斜角肌的問題!!
到底為什麼呢?
因為大家都有以下3個情況啊!!!
到底是哪三個?
先別急,我們先了解斜角肌到底是什麼
斜角肌分為三個部分:前、中、後斜角肌,由頸椎(2~7)連到第一、二肋骨
![scalenus](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/01/scalenus.png?resize=450%2C600&ssl=1)
當你頭往上看,你的脖子就長這樣
斜角肌的功能主要是:
穩定頸椎與上肋骨
頸部同側側彎的動作
呼吸肌的附屬肌肉
影響斜角肌發力的因素很多
斜角肌影響的範圍也非常的廣
他是筋膜前線與側線中的一部分
尤其是前側動作練的重要的肌肉,此外也是呼吸肌的附屬肌肉,他的下面還通過臂神經叢
因此當:
1. 久坐姿勢不良
![sitting](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/01/sitting.png?resize=688%2C385&ssl=1)
這些坐姿是否很熟悉?
尤其在中間與右邊的坐姿,你或許現在就是這個動作@@
當我們處在中間與右圖的坐姿時,呼吸附屬肌肉(包含胸小肌、胸所乳突肌和斜角肌)都會比最左邊來的更容易被誘發
資料來源:Effects of breathing maneuver and sitting posture on muscle activity in inspiratory accessory muscles in patients with chronic obstructive pulmonary disease
2. 呼吸失衡
什麼是呼吸失衡?
像是只會使用胸式呼吸或腹式呼吸,或是呼吸較淺與過度用力
還有吸氣時肩膀會不自覺上提,或是當壓力大或容易緊張時,容易聳肩
這些都是呼吸失衡
這跟斜角肌也都有關係喔
![949_937_muscles-of-respiration](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/01/949_937_muscles-of-respiration.jpg?resize=500%2C355&ssl=1)
3. 筋膜鏈失衡
![未命名.png](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/01/e69caae591bde5908d-2.png?resize=262%2C324&ssl=1)
斜角肌是筋膜前線(左)與側線(右)中的一部分
當斜角肌失衡時,會引發前線與側線動作失衡(或者說矢狀面與冠狀面)
特別是筋膜 前線 的重要肌肉
因此斜角肌失衡會直接影響前側動作鏈的表現
此外,當斜角肌過度誘發或抑制時會影響腰大肌與內收肌群
當然相關頸部肌肉代的償更不用說:斜角肌與後側斜方肌或是胸所乳突肌互相代償抑制也常發生
斜角肌發生問題,下面的神經-臂神經叢就會受到影響
進而發生肩頸痠痛或是手麻無力→Thoracic Outlet Syndrome(胸廓出口症候群)
那該怎麼辦呢??
肌肉的代償抑制處理每個人的情況會有所不同
單純的放鬆也不一定會處理你的問題
但最簡單的方式→就是注意你的坐姿啊啊啊!
![good sit.png](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/01/good-sit.png?resize=469%2C468&ssl=1)
除此之外還有什麼辦法嗎??
這時候就可以用我最近很喜歡的Gray Institute的3D MAP
他觀看整體、依照動作練,擁有一系列很簡單有用的動作
動作1.一開始,正常站姿二手平放二邊
![1](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/01/1.png?w=1836&resize=356%2C200)
動作2.隨後,跨出一腳,並將雙手往上,將身體往後帶
![2](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/01/2.png?w=1836&resize=350%2C197)
動作3.這時候可以搭被呼吸,吸氣時,將身體往後帶
![3](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/01/3.png?w=1836&resize=350%2C197)
動作4.吐氣時,慢慢帶回來一些
![4](https://i0.wp.com/jhouphysionews.com/wp-content/uploads/2017/01/4.png?resize=380%2C212&ssl=1)
然後再回到動作3,動作3、4來回幾次之後,可以嘗試將呼吸融入整個動作中
吸氣時,將身體往後帶,吐氣過程中,將身體帶回動作1
如果習慣了上面的動作後,就可以有一點挑戰了
加上彈力帶,作出一樣的動作
記得不要憋氣與聳肩阿~~
![5](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/01/5.png?w=1836&resize=413%2C233)
![6](https://correctiveexercise.files.wordpress.com/2017/01/6.png?w=1836&resize=410%2C230)