好玩的骨頭與肌肉 肩膀 關於上半身的秘密

脖子緊還是肩膀卡卡,關鍵就在『肩胛骨位置』?!-Superior Capsular Structures

你是否曾經有過肩膀很卡卡不舒服?抑或是坐著或站著久了之後,發現脖子的二旁越來越緊繃,好像一定要動一下才會比較舒服? 還是有高低肩的問題?

這些問題的原因,可能都跟『肩胛骨位置』與『上方關節囊結構』有關喔!

你有想過為什麼肩膀可以好好地停在那邊嗎?

如果光看他的骨頭結構,一個肱骨(手臂的骨頭)怎麼可以黏在身體的旁邊,這是不是違反了地心引力啊? 更別說是可以做出許多動作,從像是舉起來拿東西或是往前開門、到甚至是跳舞的舞蹈或是演奏樂器一般,可以十分的靈活。

我們的身體到底是怎麼做到的?!

如果了解這個問題的解答
你甚至可以解決一部分的肩膀不穩定與肩膀往上舉高的受限與不適。

其實肱骨頭是被『推』到肩關節裡面的?!

當手安靜地放在身體旁邊的時候,我們的身體的肩胛骨有『上方關節囊結構(superior capsular structures)』幫助我們的肱骨往上往內推進關節囊裡面。

上方關節囊結構主要由韌帶組成,包含:

  • 上方關節囊韌帶
  • 喙肱韌帶(coracohumeral ligament)
  • 棘上肌肌腱

上方關節囊結構的拉力基本上是固定的,在正確的肩胛骨位置時,可以幫助我們在手臂放鬆時,讓周圍的肌肉不須出太多的力量,就能夠有效率且輕鬆的固定在身體上。但是,如果當我們的肩胛骨位置改變時,一切就會變得不一樣了…

其中影響最大且最常見的就是-肩胛骨下旋(看以下圖片)。

當肩胛骨下旋時,儘管往上拉的SCS(上方關節囊結構)拉力依然不變,但是拉的方向已經改變,這樣的改變會讓肩膀往關節囊推進的力量變小,進而讓肩膀變得不穩定甚至是疼痛。

然而,如果你是臨床工作者或是物理治療師的話,你可以藉由觸診肩胛骨的肩胛棘確認這件事,他應該往上傾斜而不是趨於水平。

如果你並非這方面的專業,如何看自己有沒有呢? 你可以到鏡子前面。手放在其中一邊的脖子上,往下摸你會摸到一條硬硬的骨頭-鎖骨。你觀察鎖骨和地平線/水平線的夾角,如果低於15度,那你可能就有這部分的問題了。然而這個簡單測試仍然有些誤差,因此若是你有疑慮的話,還是請醫療人員幫你確認喔。

用前面的鎖骨判斷後面的肩胛骨位置,但有時會有誤差

肩胛骨為什麼會下旋

會造成肩胛骨往下旋轉的原因,有可能是有些人在運動訓練時刻意強調肩胛骨下壓下旋穩定肩胛骨、或久坐導致肩胛骨下旋肌肉(胸小肌、菱形肌或提肩胛肌)太緊或是肩胛骨上旋的肌肉(上、中、下斜方肌與前鉅肌)無力所導致的。

不能放鬆的脖子-上斜方肌

靜態的肩胛骨位置通常也代表動態的肩胛骨問題,在這篇『Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes』文獻中提到:大部分研究發現的肩胛骨夾擠疼痛問題,常見原因是:上斜方肌的過度活化,與中、下斜方肌前鉅肌無力所導致。

不止如此,這樣的肩膀動作模式改變,也常發生在慢性肌腱發炎的個案上。(2007,Cools AM)

但,那為什麼明明都是幫助肩胛骨上旋的肌肉,上斜方肌會過度誘發而下斜方肌與前鋸肌會無力呢?

最常見的原因是:當久坐或是長期辦公導致較少使用肩膀,使的肩膀附近的肌肉漸漸無力,原本撐起肩胛骨維持正常位置的肌肉:下斜方肌與前鋸肌變得無力,肩胛骨變得往下旋轉,根據上面『上方關節囊組織』的理論,往下旋轉的肩胛骨會讓肩膀變得不穩定,這時候上面的上斜方肌被拉扯變得緊繃,上斜方肌被迫抗衡這樣的力量,以防止肩胛骨會整個下滑下旋,因此導致過度活化。

這時候,如果輕易地放鬆上斜方肌(也就是脖子二旁的肌肉),會讓肩胛骨更往下旋轉,讓惡化加劇。

如果隨意放鬆是一個壞主意,那該怎麼辦呢?從訓練開始吧!

那該訓練哪裡呢?

沒錯!就是『下斜方肌』與『前鋸肌』!

實際上該怎麼訓練呢?我們下集待續….

補充說明: