嘿！你知道嗎? 你吃的食物，會影響腸胃裡的微生物，進而會影響大腦的運作、情緒甚至是行為，而肚子裡的腸胃，也被稱為我們的『第二個大腦』。
真的嗎? 事情真的會這樣發生?
這個腸胃-腸內細菌-大腦 的關聯被稱為『腸-腦軸線』
我們人體的細胞數目大約有一百兆之多，這一百兆的細胞組成不同的器官，包括像是心臟、肺臟、肌肉骨骼等等，讓我們的身體可以正常運作。但是，你知道嗎? 我們腸胃的微生物數目足足多了6倍，為6百兆！我們的腸胃住了一個巨人，我們無法忽視腸胃細菌對身體的影響。
腸道內的微生物種類已被證實與憂鬱症、自閉症或是壓力等情緒相關。
在『Brain–gut–microbiota axis — mood, metabolism and behaviour』這篇文獻中提到『腸胃中的微生物可以藉由這樣的迴路，影響大腦的發育、功能甚至是行為』
舉例來說，血清素，被我們認為是幸福和快樂感覺相關。當血清素低至水平以下時，人們就會出現注意力集中困難、間接影響個人計劃和組織能力。這種情況還經常伴隨壓力和厭倦感，如果血清素水平進一步下降，就可能引起抑鬱。有趣的是，血清素在大腦中的含量僅占總量的2%，有九成位於黏膜腸的嗜鉻細胞和肌間神經叢。
另外，我們常聽到的與開心和獎勵機制相關的『多巴胺』，其實在腎臟與胰臟也會分泌，進而影響我們的情緒與行為。
在過去，我們總是認為腸道與大腦是二個不同的器官，分別代表不同的意義，然而事情比我們想像的有趣的多。
2013年的回顧文獻『The role of microbiome in central nervous system disorders』裡面畫出了非常清晰的圖形(這張圖形十分複雜，翻譯和簡化我也花了好一陣子，如果想更了解歡迎查詢原資料)
這篇文獻除了繪出『腸-腦軸線』以外，也加入了免疫系統的影響。
從這張圖中我們知道：腸胃與微生物藉由內分泌、神經與免疫路徑與大腦互相溝通，彼此關係十分緊密，互相影響。
腸胃與腸胃道裡的微生物，藉由三個不同路徑往上影響大腦的健康，與憂鬱、緊張、自閉、記憶力及認知低下等問題相關；而大腦的狀態(壓力大小、開心與否)，也會反過來影響腸胃的蠕動、通透性、消化，與微生物的數量與種類，這二者密不可分。
這樣的循環應該如何改變? 或許可以先從吃的食物著手。
但是，該怎麼吃呢?
這裡我根據2017年Michael Greger, Gene Stone所出版的『食療聖經』給出的建議撰寫。
1. 心情憂鬱吃蔬菜就對了！?
在2012年的研究統計發現，較高的蔬菜攝取量，將能使憂鬱症的機率大幅降低62%。另一篇在營養神經科學(2012Nutritional Neuroscience)期刊中提到：普遍來說，吃大量蔬菜可能是一種維持大腦健康的非侵入性、自然又健康的治療手段。
這樣的效果有多好? 即使是單就短期一天來看，也有研究指出吃越多蔬菜的那天，當天會感到更加快樂平和、有活力，效果甚至延長至第二天。
2. 高碳水化合物幫助快樂激素進入大腦
許多植物其實含有非常大量的快樂激素『血清素』，但是它並不能藉由攝取直接影響腦部，因為腦部的血腦屏障將它擋在門外，但是血清素的前驅物質-色胺酸可以順利通過。研究發現當我們攝取碳水化合物時，會將血液排出非色胺酸物質進入肌肉，讓出空間給更多的色胺酸進入大腦裡，進而改善憂鬱、緊張、憤怒等情緒。
3. 快樂激素的來源是種子?
儘管碳水化合物可以幫助色胺酸進入大腦，形成血清素，但是你還是必須藉由飲食攝取這些物質。過去研究發現，如果直接攝取色胺酸補充劑，反而會引起疾病甚至死亡。但是可以藉由攝取蛋白質與色胺酸比值高的食物，像是芝麻、葵花子、南瓜子一類的種子，讓血清素擁有足夠的原料，進而降低憂慮、改善情緒！
現在，你還覺得大腦與腸胃是不同器官嗎?藉由腸-腦軸線，吃的食物深深影響我們的思想與情緒，相反的，我們的情緒也會直接影響腸胃的消化能力。如果你處在一個惡性循環中(情緒憂鬱、壓力大，腸胃不好胃食道逆流等狀況)，你或許可以藉由改變你的飲食，改變這一切！
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參考資料
- The role of microbiome in central nervous system disorders
- The microbiota–gut–brain axis: neurobehavioral correlates, health and sociality
- Brain–gut–microbiota axis — mood, metabolism and behaviour
- 食療聖經
