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腸-腦軸線(The Gut-Brain Axis):身體裡的第二個大腦?!

嘿!你知道嗎? 你吃的食物,會影響腸胃裡的微生物,進而會影響大腦的運作、情緒甚至是行為,而肚子裡的腸胃,也被稱為我們的『第二個大腦』。

真的嗎? 事情真的會這樣發生?

這個腸胃-腸內細菌-大腦 的關聯被稱為『腸-腦軸線』

腸-腦軸線

我們人體的細胞數目大約有一百兆之多,這一百兆的細胞組成不同的器官,包括像是心臟、肺臟、肌肉骨骼等等,讓我們的身體可以正常運作。但是,你知道嗎? 我們腸胃的微生物數目足足多了6倍,為6百兆!我們的腸胃住了一個巨人,我們無法忽視腸胃細菌對身體的影響。

腸道內的微生物種類已被證實與憂鬱症、自閉症或是壓力等情緒相關
在『Brain–gut–microbiota axis — mood, metabolism and behaviour』這篇文獻中提到『腸胃中的微生物可以藉由這樣的迴路,影響大腦的發育、功能甚至是行為

舉例來說,血清素,被我們認為是幸福和快樂感覺相關。當血清素低至水平以下時,人們就會出現注意力集中困難、間接影響個人計劃和組織能力。這種情況還經常伴隨壓力和厭倦感,如果血清素水平進一步下降,就可能引起抑鬱。有趣的是,血清素在大腦中的含量僅占總量的2%,有九成位於黏膜腸的嗜鉻細胞和肌間神經叢。

另外,我們常聽到的與開心和獎勵機制相關的『多巴胺』,其實在腎臟與胰臟也會分泌,進而影響我們的情緒與行為。

在過去,我們總是認為腸道與大腦是二個不同的器官,分別代表不同的意義,然而事情比我們想像的有趣的多。

2013年的回顧文獻『The role of microbiome in central nervous system disorders』裡面畫出了非常清晰的圖形(這張圖形十分複雜,翻譯和簡化我也花了好一陣子,如果想更了解歡迎查詢原資料)

這篇文獻除了繪出『腸-腦軸線』以外,也加入了免疫系統的影響。

從這張圖可以發現,腸胃藉由內分泌、神經與免疫路徑與大腦溝通
腸胃道的微生物深深地影響著腸胃

從這張圖中我們知道:腸胃與微生物藉由內分泌、神經與免疫路徑與大腦互相溝通,彼此關係十分緊密,互相影響

腸胃與腸胃道裡的微生物,藉由三個不同路徑往上影響大腦的健康,與憂鬱、緊張、自閉、記憶力及認知低下等問題相關;而大腦的狀態(壓力大小、開心與否),也會反過來影響腸胃的蠕動、通透性、消化,與微生物的數量與種類,這二者密不可分。

這樣的循環應該如何改變? 或許可以先從吃的食物著手。

但是,該怎麼吃呢?

這裡我根據2017年Michael Greger, Gene Stone所出版的『食療聖經』給出的建議撰寫。

1. 心情憂鬱吃蔬菜就對了!?

在2012年的研究統計發現,較高的蔬菜攝取量,將能使憂鬱症的機率大幅降低62%。另一篇在營養神經科學(2012Nutritional Neuroscience)期刊中提到:普遍來說,吃大量蔬菜可能是一種維持大腦健康的非侵入性、自然又健康的治療手段。

這樣的效果有多好? 即使是單就短期一天來看,也有研究指出吃越多蔬菜的那天,當天會感到更加快樂平和、有活力,效果甚至延長至第二天。

2. 高碳水化合物幫助快樂激素進入大腦

許多植物其實含有非常大量的快樂激素『血清素』,但是它並不能藉由攝取直接影響腦部,因為腦部的血腦屏障將它擋在門外,但是血清素的前驅物質-色胺酸可以順利通過。研究發現當我們攝取碳水化合物時,會將血液排出非色胺酸物質進入肌肉,讓出空間給更多的色胺酸進入大腦裡,進而改善憂鬱、緊張、憤怒等情緒。

3. 快樂激素的來源是種子?

儘管碳水化合物可以幫助色胺酸進入大腦,形成血清素,但是你還是必須藉由飲食攝取這些物質。過去研究發現,如果直接攝取色胺酸補充劑,反而會引起疾病甚至死亡。但是可以藉由攝取蛋白質與色胺酸比值高的食物,像是芝麻、葵花子、南瓜子一類的種子,讓血清素擁有足夠的原料,進而降低憂慮、改善情緒!

現在,你還覺得大腦與腸胃是不同器官嗎?藉由腸-腦軸線,吃的食物深深影響我們的思想與情緒,相反的,我們的情緒也會直接影響腸胃的消化能力。如果你處在一個惡性循環中(情緒憂鬱、壓力大,腸胃不好胃食道逆流等狀況),你或許可以藉由改變你的飲食,改變這一切!

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參考資料

  1. The role of microbiome in central nervous system disorders
  2. The microbiota–gut–brain axis: neurobehavioral correlates, health and sociality
  3. Brain–gut–microbiota axis — mood, metabolism and behaviour
  4. 食療聖經