好玩的骨頭與肌肉 骨盆與骨盆底肌

臟器的搖籃-骨盆底肌(上)

常常聽到有人說要訓練骨盆底肌,但骨盆底肌真的都要訓練嗎? 我在這裡用解剖和生物力學的方式告訴你,「你不一定知道的骨盆底肌」。

讀完這篇你將能夠清楚了解:

1. 為什麼不是每個人都適合凱格爾運動
2. 久坐、常彎腰的骨盆底肌失能模式
3. 骨盆底肌與內臟的關聯

在上一篇呼吸的討論中提到,骨盆底肌其實承接了來自橫膈下來的腹內壓,同時也是在底部支撐內臟的重要組織。若骨盆底肌不夠強壯或是失能,腹內壓或是身體的核心就沒辦法良好的維持;如果突然腹內壓增高(像咳嗽)也確保可以承接住,而不會讓氣體或穢物從腸道排出(像放屁)。

參考文章:核心的穩定-關鍵在呼吸?

在上完NKT Level 3之後才知道,原來我們常說的骨盆底肌訓練,並不是訓練整個骨盆底肌,而是其中的一部分而已。

懶人包:
1. 二件事影響骨盆底肌:【髖關節】 (閉孔內肌)、【尾椎和薦椎】
2. 骨盆底肌影響二件事:腹內壓、直腸(消化道)
3. 可以理解二件事:張力分布-前面鬆後面緊、動作影響直腸

在開始之前,先理解一下我們的骨盆裡包含了哪些構造,有許多人會認為骨盆底部就只有骨盆底肌,這其實是不完全正確的,骨盆底部總共有三層結構, 而「骨盆底肌」也只是其中一層而已。

骨盆底的構造包含三個部分:

  • 會陰膜(Perineal Membrane)
  • 深會陰囊(Deep Perineal Pouch)
  • 骨盆底肌(又稱Pelvic Diaphragm)

而碗狀骨盆底肌就像牆壁一樣,將骨盆腔和會陰分開,同時骨盆底肌這個碗狀的組織,並不是完全密封的,它上面有二道門,讓消化道(直腸)與生殖器從中通過。

形成這道牆的骨盆底肌包含二條肌肉:

(一)提肛肌 (Levator ani)-包含三層,這三層肌肉像是一條U形肌肉,將消化道與生殖器層層圍起來
1. 外:髂骨尾骨肌/iliococcygeus
2. 中:恥骨尾骨肌/pubococcygeus
3. 內:恥骨直腸肌/puborectalis muscle

(二)尾骨肌 (coccygeus)

看到這裡,就可以發現骨盆底肌往前往後分別連結到:
1. 往前連到【髖關節】閉孔內肌形成的筋膜。
2. 往後連到【尾椎和薦椎】

  1. 閉孔內肌-髖關節的重要肌肉
    • 此為髖關節的深層外轉肌群之一
    • 協助維持髖關節的穩定和關節中心化(joint centration)
  2. 尾椎與薦椎
    • 尾椎與薦椎會受薦髂關節(SI joint)影響,而薦髂關節與腰椎和骨盆會產生連動- 點頭(Nutation)與反點頭(counternutation)
    • 當腰椎彎曲時→骨盆前傾→薦椎反點頭
    • 當腰椎伸直時→骨盆後傾→薦椎點頭
    • 換句話說,我們抬頭挺胸或是彎腰駝背,都會影響骨盆底肌的狀況

從另一個方面來看骨盆底肌

  1. 腹內壓
    • 上一篇文章-理解呼吸提到:骨盆底肌承接來自橫膈下來的腹內壓,與腹內壓的維持相關。
  2. 消化道(直腸)
    • 骨盆底肌中的提肛肌(Levator ani),最內層的“恥骨直腸肌”最有關聯。
    • 提肛肌最內層的 “恥骨直腸肌” 向繩索一樣勒緊直腸的脖子,並且形成肛直腸角 (anorectal angle)
    • 在正常站姿的時候, 勒住直腸,維持直腸跟陰道的關閉(如下圖),有點類似擴約肌的作用,控制穢物的排出予保留。
    • 但如果蹲到最底,這時候由於骨盆的位置改變,他們的相對位置也變得不太一樣。(看最底下的描述)

從這裡,我們就可理解幾件事:

骨盆底肌的肌肉張力分部-在不討論生產後的情況

從上面的肌肉解剖與影響因素發現,其實骨盆底肌不是單純只有一條肌肉而已,而是好幾條肌肉所組成,所以也不會總是緊繃或是無力,因此如果一直訓練它(凱格爾運動)有時候反而不好喔!

在下面,我們將藉由「動作」剖析「常見的失能模式」,並將骨盆底肌分為前側與後側的去討論。

常見骨盆底肌的失能模式

骨盆底肌後側

  1. 由於大眾普偏彎式(彎腰與癱軟坐姿等)生活
  2. 而這樣的腰椎動作與骨盆動作會影響 “薦髂關節” 產生連動-薦椎反點頭
  3. 薦椎的反點頭動作會讓薦椎與尾骨向骨盆靠近,而讓骨盆底肌後側縮短。
  4. 骨盆底肌後側長期縮短的情況下,會讓後側的骨盆底肌(coccygeus與部分的 Levator ani)緊繃

骨盆底肌前側

  1. 與髖關節的閉孔內肌形成的筋膜相連結
  2. 當髖關節失去中心化的時候,影響閉孔內肌的張力
  3. 當閉孔內肌失能or鬆弛
  4. 進而往上影響骨盆底肌前側的肌肉張力 (部分的Levator ani) -鬆

而其中NKT也提到,大部分的情況是前側骨盆底肌鬆,後側骨盆底肌緊,依照以上情況也可以理解:

  • 彎式生活:導致薦椎反點頭→骨盆底肌後側緊
  • 髖關節失去中心化:當閉孔內肌失能or鬆弛→骨盆底肌前側鬆
  • 以上只是大部分情況,但並非每個人都是前側鬆後側緊,也不代表閉孔內肌失能一定是鬆弛,也會有相反情況出現。

內臟、骨盆底肌和動作的互相影響

剛剛提到,提肛肌最內層的 “恥骨直腸肌” 向會像繩索一樣勒緊直腸的脖子,並且形成肛直腸角 (anorectal angle),控制直腸跟陰道的關閉與否。但是在某些時候,可能就會變得不一樣:像是深蹲。

當深蹲時,骨盆會微微後傾,導致提肛肌(Levator ani)最內層的恥骨直腸肌鬆弛肛直腸角 (anorectal angle)增加-勒緊直腸的繩子消失了,直腸變通暢了(如下圖)。直腸在蹲姿變通暢,這也可以解釋為什麼之前有人提倡-蹲式上廁所 (也可以解釋為什麼深蹲的時候容易放屁)

深蹲到底會導致骨盆後傾,進而讓 “恥骨直腸肌”鬆弛,直腸進而變的通暢 (右圖)

如果你是物理治療師或是醫療專業人員,那如果要處理骨盆底肌可以從二處著手:(1)薦椎/尾骨 (2)髖關節 (閉孔內肌)

最後再做骨盆底肌運動讓骨盆底肌重新作用。那至於骨盆底肌運動需要注意什麼呢? 可以參考【骨盆底肌下骨盆底肌運動 】,裡面會有詳細的解釋喔。