動作模式 好玩的骨頭與肌肉 肩膀 關於上半身的秘密

連結上下肢的幕後推手-胸腰筋膜

上次提到撐起肋骨的靈魂是-擴背肌
提到擴背肌一定不能不提到胸腰筋膜
胸腰筋膜可以說是撐起軀幹的靈魂
此外,它也是我們人體最大明顯可見的筋膜組織
他連結了我們的手臂(藉由擴背肌)與大腿(藉由臀肌)
它的形狀就像身體後面的大X行一樣
撐起我們的身體,讓我們的身體不至於往前垮掉

然而你知道嗎?

胸腰筋膜遠遠不止於此
這就像冰山一樣,後面的X型只是其中的一小部分
知道了與擴背肌和臀肌的關係
大概只有了解這塊迷人的筋膜的1/3
我們所知道的:擴背肌→胸腰筋膜→臀肌
他只是在其中的淺層而已
然而胸腰筋膜其實可以深入到脊椎的核心

如果我們看他的橫切面的話
就會看到下面的這張圖片
胸腰筋膜可分為三層:前層(最深)、中間層、後層(較表淺)

 

這張圖讓你對胸腰筋膜有一定的了解
我們可以看到擴背肌在表層(粉紅色的是皮膚)
旁邊有束脊肌,更深一點則有腰方肌
然而卻遠遠不足以完全描述胸腰筋膜
這張圖簡化了許多東西
因此我要用另外二張圖『翻轉』你對胸腰筋膜的印象

第一張圖變立體

這張圖就比上一張圖立體許多
也畫出了更多細節,你也比較輕鬆了解胸腰筋膜的本質

  • E=束脊肌
  • Q=腰方肌
  • P=髂腰肌
  • L=擴背肌

我們可以看到,後層從脊椎的後面(脊突)往外連出來,連到了擴背肌;束脊肌旁邊連出來的中間層會往旁邊走形成腹壁(也就是腹肌的一部分);前層則把腰方肌給包起來了

然而下一張圖就厲害了

第二張圖更詳細

這張圖片描述了許多胸腰筋膜的細節與重點
如果你有點眼花,沒關係,我們可以先著重在其中3個重點
這三個重點我用色框圈起來了

  1. 紅色框框:最外面的後層獨自往外分成二層膜完整包覆住擴背肌,藉由擴背肌影響上肢的活動度。然而他就像一個獨立的水袋一樣,沒有跟其他中間層或前層等筋膜相連
  2. 藍色框框:中間腰方肌和束脊肌之間不是直接相連,而是可分為三層,一層為包覆束脊肌的筋膜、一層是腰方肌筋膜、中間的那層往外連與前層匯
  3. 綠色框框:LIFT是一個脂肪組織、在往旁邊一些就是前層與中間層交匯處,並往前與腹橫肌和腹內斜肌等肌肉相連。

從這3個重點我們知道幾件事情:

  1. 擴背肌僅僅只影響後層的胸腰筋膜、並沒有與中間層和前層連結
  2. 束脊肌和腰方肌會互相影響,也會往影響到腹肌(藍色框)
  3. 前面的腹肌也會往後影響腰方肌與束脊肌(因為中間層往外連到腹肌)

是不是很有趣呢?
以往我們所認知的筋膜,似乎變得不是那麼熟悉了!
但,遠遠不止於此
我們今天先更深的探討後層與中間層的部分
前層與腰方肌的概述可以參考這篇文章
救命啊!腰痛啊!腰方肌

後層-連結脊椎的關鍵

還記得剛剛才說後層與擴背肌和脊椎相連嗎?
如果我們進一步剖開後層與脊椎的話
我們會看到這張圖。

個人覺得十分的酷!其實胸腰筋膜藉由脊上韌帶,連到脊間韌帶、黃韌帶,與脊椎直接相連,並與脊椎互相影響,這也可以解釋,為什麼有時候腰椎歪掉會影響臀肌的發力和產生膝蓋的症狀。

中間層-往前連結腹部穩定核心

還記的中間層會往外往前連到腹壁的肌肉(腹肌)嗎?
相反的腹肌的緊繃也會影響後面的束脊肌與腰方肌
我們可以看到下面這2張圖

藍色的就是會往前連到前方的中間層
因此當前面的腹部筋膜太緊的時候
就會藉由藍色的筋膜擠壓束脊肌並往前拉
使的束脊肌變得難以放鬆

但是,這樣的狀況常見嗎?
其實非常常見啊!許多上班族,雖然沒有運動,但是一搓他的腹部都十分的緊繃,原來是因為上班壓力大,常常不自覺的聳肩與憋氣,進而造成腹部緊繃

喜愛跑健身房的更不用說。在做大重量的時候,使用憋氣與將腹部繃緊的方法(Bracing)而沒有適當放鬆的結果,就是連帶後面的胸腰筋膜和束脊肌也變得異常緊繃,用滾筒和筋膜球怎麼放鬆都放鬆不了,因為問題可能在前方啊!

那該怎麼辦?鬆動胸腰筋膜!

要如何鬆動胸腰筋膜呢?鬆動方式百百種,其中一種方式我蠻常用的,既可以伸展擴背肌,也可以藉由呼吸鬆動較深層的筋膜。

第一步,四足跪姿,髖關節在膝蓋正上方,確認大腿有垂直立於地面

第二步,將其中一手橫跨到另一手的旁邊,盡量讓二手平行

第三部,維持脊椎曲線的情況下,慢慢將屁股往後坐

第四部,坐到底後,再緩緩呼吸,盡量吸氣吸到下方腹部和二邊側面,藉由呼吸幫助鬆開胸腰筋膜,做3~5次的呼吸

最後,再回到四足跪姿(第一步),來回做約5次。

相關文章

撐起身體的另一個推手-理解呼吸的重要性