好玩的骨頭與肌肉 骨盆與骨盆底肌

骨盆底肌(下)骨盆底肌運動

還記得上篇文章『臟器的搖籃-骨盆底肌』嗎?

今天我們要更進一步探討:【骨盆底肌運動】

首先,先回顧一下,骨盆裡包含3個部分

  1. 會陰膜(Perineal Membrane)
  2. 深會陰囊(Deep Perineal Pouch)
  3. 骨盆底肌(又稱Pelvic Diaphragm)

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骨盆裡肌肉那麼多,該如何有效讓骨盆底肌出力呢?

一開始必須先理解骨盆底肌出力的感覺,可以用以下動作來幫助你裡解。該注意的是:很多人會把骨盆底肌和憋尿的當成是一樣的,然而這不完全正確。

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在這樣的架構之上,我們可以增加一些動作讓骨盆底肌感受更好。在上一篇文章當中,我們發現最後的結論之一:通常前側骨盆底肌鬆;後側骨盆底肌緊

忘記為什麼了嗎?【臟器的搖籃-骨盆底肌】

骨盆底肌誘發運動(一)

之前在使用FMS(Functional Movement Screen)許多不同的矯正性運動的時候,發現某些動作非常好用,像是下面這個動作

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此動作要領:

四足跪的情況下,首先維持脊椎和骨盆的正中位置,良好且平順的呼吸。維持上述的穩定,慢慢的將屁股往後壓球,此時骨盆薦椎和尾骨會稍稍的捲起。這個動作可以非常有效的誘發骨盆底肌,特別對於骨盆不穩、下腹內壓不足或是走路時骨盆會過度扭轉的人來說相當有效。

但是有一些的限制:

  1. 膝蓋痛:假設有膝蓋疼痛的人進來,你發現源頭來自核心的不穩,但是卻沒辦法用這個動作
  2. 肩膀痛或不穩:肩膀有問題的人也很難執行,雖然可以先處理肩膀,但是效率就降低了
  3. 呼吸仍然不夠好:在平躺時,可以執行良好的呼吸,但一坐起來或四足跪,同樣的呼吸模式沒辦法很好的執行

這樣的情況下,如果還硬是去做這個動作,我們就不確定我們新發展的動作是否建立在良好的動作模式上,執行效率也會大打折扣。

骨盆底肌誘發運動(二)

但在上完DNS後發現,這個動作其實跟小兒發展動作有異曲同工之妙:

有沒有覺得很眼熟,這個跟6個月平躺姿動作(平躺手摸腳趾)幾乎一模一樣,只差在膝蓋屈曲的角度。在DNS裡:小嬰兒在這時候,已經發展出完整的脊椎跟骨盆的穩定和良好的呼吸模式,而這個動作對骨盆底肌其實是很大的挑戰。

若將6個月躺替換原本的矯正運動時,上述二個限制也都消失了,對於呼吸的要求也下降了。

因此在成人執行這個動作(下圖),原則就和FMS矯正運動一模一樣:

6month-adult

一開始就和3個月平躺一樣,髖膝踝關節90度,並建立良好的呼吸模式(肋骨不翻,腹部呈現360像圓筒狀一樣擴張),髖關節不動的情況下,緩慢的控制骨盆和薦骨尾骨慢慢捲起離開地面。這時候會覺得身體的重心會慢慢的往上移,從外表看起來就會像右圖一樣,過程中維持良好的呼吸模式和脊椎排列。

然而這二個運動的差別是什麼呢?

備註:因為成人骨骼結構的改變,所以沒辦法在維持良好的排列下完全觸碰到腳趾(或是說相較很困難),因此目標也不是碰到腳趾,而是模仿要去做這件事。

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