你知道持續駝背坐姿工作超過一小時會怎麼樣嗎?
恩~我想想~~
可能就是fb滑完兩輪事情還沒做?
或是屁股變得具有黏性想黏在椅子上?
或是阿~~一不小心忘記剛剛要做什麼?
事情可沒那麼簡單!
這件事情關係到二個重點
『脊椎穩定』與『坐姿』
在開始之前，快問快答3問題
- 當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?
下個問題 - 當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?
- 最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?
想出來了嗎?
- 第一題答案(2005, Urquhart DM)：
- 出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌(中部)→腹橫肌(下部)→腹內斜肌→三角肌
- 第二題答案(1996,Hodges)：
- 與第一題答案類似，腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力
- 一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段
以下內容可能偏專業，如果只想要看解法可以直接滑到下方
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根據 Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 這本經典中提到
腹橫肌上部纖維：穩定肋骨與白線
腹橫肌下部纖維：穩定薦髂關節
腹部不同的區段具有不同的功能
因此也會看到有些人腹部緊繃的不一致
而這重不重要呢?
當腹部核心肌肉無法在適當的時機出力時
脊椎就會變得不穩~
實驗發現當只要腰椎椎間盤有2~3度那麼小的旋轉
就足以傷害腰椎骨突關節和椎間盤關節
換句話說，當你的腰椎不穩
腹橫肌腹內斜肌沒有在適當的時間立馬穩定你的脊椎
你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊!!!!
那….什麼時候腹部會變得無力呢?
殘酷的事實是就是我們每天都在做的事
『慵懶的坐姿』
近期的另一篇研究中探討坐姿與腹肌之間的關聯
Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers
研究使用三種不同的坐姿坐持續超過一個小時
包含
並用肌電圖偵測腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌的活化
在這三個不同的坐姿中
發現持續使用駝背坐姿1小時的姿勢(坐姿1)
就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力
(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)
雖然一般來說很少人真的持續用(1)駝背的姿勢持續超過一個小時
中間通常會動一動腰或起身走路一下
然而如果你真的是沒有注意這些
或是你真的持續駝背超過一小時
那你真的就要小心囉
那該怎麼辦呢?
如果只有請你挺胸坐姿就太瞎了
今天要教你非常經典的穩定脊椎與薦椎的運動
Abdominal Draw-in Maneuver (ADIM)
這個運動可以有效的誘發二邊腹橫肌出力
進而促進脊椎穩定
1. 首先，平躺在床上，二腳微彎
2. 第二步，手放在肚臍以下區域
3. 第三步，試著將肚臍以下區域往地板移動
(類似下腹縮小腹動作)
4. 第四部，維持縮肚臍以下區域3~5秒
5. 過程中不要憋氣維持呼吸
6. 嘗試持續做5次並休息
這樣的呼吸訓練可以應用在你想的到任何姿勢
但不要忘記維持脊椎直立，不駝背或太過挺胸
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參考資料
- An MRI Investigation Into the Function of the Transversus Abdominis Muscle During “Drawing-In” of the Abdominal Wall
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation
- Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers
- Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis
