最近接了許多足部個案發現很多都伴隨膝蓋疼痛問題
尤其最近大家如火如荼地準備眾多馬拉松賽事
不管是即將上場的12/17台北馬
或是明年3月的東京馬
大家無不卯足全力
然而，有時卻有疼痛來亂
尤其最近膝蓋疼痛、足底疼痛特別多
其中又以女生更多一些
到底怎麼回事?
在過去研究發現
在運動場上女性的膝蓋疼痛比例較高
在過去，不管是文獻或是搜尋資料我們都會傾向思考是
女性骨盆較寬較大→而造成Q angle較大→髕骨外翻跟膝蓋疼痛
然而答案可能並非如此!
- 【如果你不想了解原理和原因，可以直接跳到『矯正二步驟』喔】
【如果你不想了解原理和原因，可以直接跳到『矯正二步驟』喔】
想法直覺且很有邏輯，但最近探究發現有些研究抱持的不同的想法
1993 The Relationship between Quadriceps Angle
and Anterior Knee Pain syndrome
2016 Q-angle in patellofemoral pain: relationship with dynamic knee valgus, hip abductor torque, pain and function
這二篇研究發現Q angle 大小與膝蓋疼痛與否無關
如果天生骨頭結構不占有絕對性因素的話，那還有什麼可能呢?
是因為女性平衡較差嗎?還是肌肉控制呢?
在近期研究1中，指出一個很有趣的事實
膝蓋在未受傷的女性單腳站平衡比男性更好
然而假若同時膝蓋韌帶(ACL)受損的情況下
女性平衡會突然下降的非常多，儘管復健後，女性的平衡也遠比同時韌帶受損的男性更差
女性平衡會突然下降的非常多，儘管復健後，女性的平衡也遠比同時韌帶受損的男性更差
中間發生了什麼事?
為什麼女生只要韌帶受損，平衡就會下降的那麼多
另外一位Hewett學者研究發現另一個事實或許可以幫助提供我們更多的想法
同時可以解釋女性韌帶在膝蓋中的角色和膝蓋疼痛的原因
其中的關鍵在【神經肌肉控制】
主要有三個神經肌肉的失衡有關
- 女性的膝蓋傾向用韌帶支撐
- 由於女性在膝蓋內外側的肌肉控制不佳→導致女性更常用韌帶去穩定膝蓋
- 因此當負荷變大(跳躍單腳落地或減速時)，超出韌帶負荷，就容易膝蓋產生疼痛
- 傾向用股四頭肌主導
- 膝蓋的控制照理來說是包含股四頭肌和腿後肌
- 但研究發現女性傾向使用股四頭肌與髕骨韌帶穩定整個膝蓋
- 雙腳肌力的失衡
- 非慣用腳肌力明顯較慣用腳肌力來的低上許多
因此若有女性或是剛好膝蓋疼痛時，除了骨盆與Q angle以外
或許可以考慮以上因素去思考
那應該怎麼辦呢?
在開始訓練我們的【神經肌肉控制】之前
『矯正步驟一』
我們可以先簡單的放鬆我們的股四頭肌
因此今天分享二個筋膜點幫助我們疲累的股四頭肌放鬆一下
在開始之前必須先找到二個點
一，是當我們插腰，我們會摸到前面硬硬的骨頭-髂前上棘
二，我們摸摸我們的膝蓋，會摸到一個凸凸的骨頭-髕骨
接下來將這二個點連起來，找正中間外側一點點
會摸到第一個筋膜點
第二個筋膜點在哪呢?
將這條線分為3等分，找到最上面那一點
再往內一些些，那我們就找到第二個筋膜點
記得放鬆不需要太久：30秒~1分鐘即可
不需要太痛：可以忍受就好
記得維持呼吸
『矯正步驟二』
可以參考『透析髕骨外翻的真相-矯正關鍵在腳踝！下』
重新建立你的膝蓋神經動作控制!
參考資料
- Strategies for Enhancing Proprioception and Neuromuscular Control of the Knee
- The Relationship between Quadriceps Angle and Anterior Knee Pain syndrome
- Q-angle in patellofemoral pain: relationship with dynamic knee valgus, hip abductor torque, pain and function
- Dynamic neuromuscular training for preventing knee injury in female
athletes.
