如何用飲食減緩運動後的延遲性痠痛(DOMS)

你是否有在運動後發生肌肉痠痛的狀況呢?

不管你是專業運動員、或是上班打卡、下班才有空跑跑步的休閒運動愛好者，運動後產生的肌肉痠痛十分常見，這種酸痛通常是，當下訓練後肌肉沒什麼感覺，但是過了半天、一天後，變得越來越痠痛的的現象，這個現象我們稱為『延遲性肌肉痠痛』（delayed onset muscle soreness, 以下簡稱DOMS）

『延遲性肌肉酸痛』通常會在運動後8至 24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，在運動後24小時至72小時達到最到痠痛最高點，你是否有過跑步訓練後隔天下樓梯都有困難、或是練完手臂後，隔天舉不起手的狀況呢? 這就是了！

延遲性肌肉酸痛的症狀

『延遲性肌肉酸痛』的程度從最輕微的肌肉僵硬，到下樓梯下到崩潰、手舉來像是肢障，嚴重影響日常生活的酸痛都有。除了常見的肌肉痠痛與僵硬外，DOMS也會伴隨肌肉酸脹、收縮力量下降和無法放鬆的症狀。

延遲性肌肉痠痛其實與身體健康狀況無關。肌肉痠痛的出現與否與『運動強度』、『運動形式』和『對於此運動的習慣程度』有關。舉例來說，原本沒有運動習慣的人，從事不習慣的中等強度的體育活動就可能出現延遲性肌肉酸痛；或是有訓練基礎的人，從事不太習慣的運動，儘管運動強度不大，也有可能會出現肌肉酸痛；就算是專業運動員，在訓練過程中增加訓練強度而使肌肉不適應或不習慣，肌肉酸痛照樣會出現。

DOMS為什麼會出現?

延遲性肌肉酸痛發生的原因至今還未完全清楚，有許多學者提出不同的理論來解釋DOMS的產生原因，包括有乳酸堆積、肌肉痙攣、組織撕裂，肌肉受傷，發炎，酵素流出等理論。

3種食物減緩肌肉痠痛?

我今天引用2014年的研究回顧『A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness.』，實驗證實下列三種食物能夠有效減緩運動後的肌肉酸痛：

1. 咖啡因

沒錯，你沒聽錯。咖啡因不只可以提神，還可以減緩肌肉痠痛！

許多人或許已經知道，咖啡因在耐力表現上，它可以藉由促進脂肪氧化，保留糖元，進而減少運動後段能量不足(俗稱撞牆)的機會(Graham, 2001)。而近期的研究發現，咖啡因還能有效減緩運動後的肌肉痠痛。

第2013年的實驗中，有9位男性受試者，執行肱二頭肌運動，並在運動前1小時和運動後24小時分別攝取 5 毫克/每公斤的咖啡因，持續4天。與安慰劑組相比，攝入咖啡因組後運動後2至3天DOMS顯著降低（Hurley et al, 2013）

另一個研究也發現類似的結果。實驗為9位女性，執行64次的股四頭肌離心運動，並在運動後24和48小時喝下 5 毫克/每公斤的咖啡因，實驗發現與安慰劑組相比，攝入咖啡因組後DOMS顯著降低。

那該喝多少咖啡因才夠呢?

喝一口就夠了，還是要像喝水一樣狂喝? 在上述的研究建議攝取5 毫克/每公斤的咖啡因，能夠有效減緩運動後的延遲性肌肉痠痛。舉例來說，假設我體重70公斤，那我運動後可以攝取70×5=350 mg的咖啡，大約等於2~3杯 City cafe 中杯熱拿鐵。

2. ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)

ω−3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）又稱n−3脂肪酸，是一類不飽和脂肪酸。

最常見且重要的3種分別是：ALA（存在於植物中的油），EPA和DHA（存在于海洋動植物油中）。ω−3脂肪酸的主要功能是藉由調整『發炎反應』，進而減少DOMS的發生。

2011年就有實驗證實，在攝取1.8克的ω−3脂肪酸後，可有效降低在運動後所產生的發炎因子，包括interleukin-6 (IL-6)、prostaglandin E2 (PGE2)和tumor necrosis factor-α (TNF-α)。在連續攝取2.7克 ω−3脂肪酸30天後，能夠進一步有效減緩運動後的痠痛和C反應蛋白(C-Reactive Protein，CRP：被認為是發炎的指標)

含有較多ω−3脂肪酸食物包括：魚油、海藻油、雞蛋黃油、魷魚油、磷蝦油、沙棘果油, 亞麻籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。