有一條肌肉在健身房的各位鐵定不會放過
引體向上、划船 、滑輪下拉 等等動作
這條肌肉從手臂的內緣
繞道後面連到腰部的胸腰筋膜
他是撐起下肋骨的肌肉之一
今天要跟各位談談後背的關鍵肌肉
也就是-擴背肌
擴背肌要說什麼呢?
大家都練擴背肌
但你知道當它練過頭會有什麼影響嗎?
緊繃且沒有彈性的擴背肌
會讓你手臂往上舉不高
呼吸變得短促
甚至會讓你的腰開始緊繃與疼痛！
等等!
擴背肌跟吸氣有什麼關係?
先別急，如果看他的連接點就會發現一些端倪~
【如果你不想了解原理和原因，可以直接跳到三『矯正三步驟』喔】
【如果你不想了解原理和原因，可以直接跳到三『矯正三步驟』喔】
想像一下，有一條路線從你的【手臂內側】開始起跑
往斜後下方跑經過你的肋骨後緣(肋骨9~12節)
接下來開始奔向二邊
一邊是你的下胸椎(胸椎7~12節)
一邊則是你的腰部(胸腰筋膜)
換句話說，他是連結【手臂】【胸椎和肋骨】【腰部】的橋樑阿！
連結那麼多地方的肌肉可是身體唯一
而今天先討論一下【手臂】與【胸椎肋骨】的部份
一、【手臂-訓練擴背肌沒辦法矯正圓肩】
如果你認為擴背肌可以矯正圓肩
那可能要再思考一下了
有些人會認為肩膀圓肩駝背是因為前面的肌肉太緊
所以可以反過來訓練後面的肌肉-擴背肌來矯正
但…如果我們分析圓肩手臂的動作：會是內轉
(肩膀掌心朝內轉動)
擴背肌可以幫助肩膀做出的動作會是?
他可以幫助手臂做出：內收(手往身體夾)、伸直(手往後面拉)和內轉
也是內轉！
因此，單純訓練擴背肌沒辦法幫助肩膀回到正常位置
反而會加重圓肩！
二、【胸椎與肋骨-擴背肌讓呼吸受到侷限】
注意的點有二個
『骨頭的連動』
身上的肋骨有四種動作
A、幫浦把手動作( Pump Handle)
肋骨上提的動作，這個動作像幫浦把手一樣將整個肋骨往上提，這種動作上肋骨會較多。
B、水桶提把活動 (Bucket Handle)
肋骨的向外提動作， 這個動作像水桶提把一樣將肋骨往外擴張，下肋較多這種動作
C、雙腳規運動 (Caliper Motion)
發生在第11、12浮肋上，肋骨往後擴張
D、旋轉 (Torsion)
有點像是扭轉，肋骨是有彈性的，它會產生形變。
當我們身體要向左右邊旋轉時，連結肋骨的上下胸椎開始旋轉動作
而其中跟擴背肌有關的猜猜是哪個?
答案是跟擴背肌所控制的下肋骨較相關的(B)(C)
當擴背肌過於緊繃或是沒彈性時，會讓(B)(C)的肋骨動作受到限制
進而影響呼吸
『肌肉的影響』：
下肋骨也是呼吸的引擎-橫膈膜附著的地方
看到擴背肌的肌肉走向，就不難發現
走向跟肋骨提把方向相同
因此也會影響呼吸
在這篇文獻
2012 Activity Patterns in Latissimus Dorsi and Sternocleidomastoid in Classical Singers
也提到：
擴背肌幫忙協助撐起肋骨的形狀
和在深吸氣與用力吐氣的時候佔有一地之位
因此當擴背肌今天不開心
(像是運動完沒進行適當的伸展時，或是沒進行全關節活動度運動時)
緊繃且沒彈性的擴背肌
吸氣會變得淺短
下肋骨變得不太會動，進而影響橫膈膜的作用
甚至可能讓你的腸胃不適(冏
那該怎麼辦呢?
3個步驟
三、【矯正三步驟】
一、放鬆擴背肌
過度緊繃的肌肉必須先放鬆，才有可能恢復彈性
二、趴姿/鱷魚姿呼吸（Prone Breathing/Crocodile Breathing）
三、重新啟動
藉由啟動重新活化肩膀附近肌肉
過程中注意幾個點
1. 過程中維持呼吸不憋氣
2. 過程中手肘維持朝前，不往外或往內偏移
3. 肩膀不聳肩
記住：我們矯正動作模式，而非肌肉本身
