你是否曾思考過，為什麼跑步時會出現腰痛？
很多人遇到肌肉緊繃和疼痛時，第一個反應就是想要放鬆肌肉。但在急著放鬆之前，我們不妨先停下來想一想：為什麼會出現這樣的症狀？肌肉緊繃通常都是身體發出的重要訊號，我們不要輕易地忽視它。
你是否也有以下經驗：跑步一段時間後腰部開始疼痛? 久站後腰部感到酸痛? 特定位置總是特別容易緊繃? 如果你也有上述任何狀況，請不用太過擔心。這些不適的位置，很可能就是來自我們今天要特別介紹的重要肌肉——腰方肌。
跟著以下步驟，一起找出腰方肌的位置：
- 用手指觸摸腰部後方中間，你會先摸到一節一節的脊椎
- 往側邊移動，會碰到像小山丘般的突起，這是豎脊肌
- 再往外側一點的平坦處，就是我們要找的腰方肌
- 輕輕按壓這個區域，你可能會感覺到緊繃，甚至有些疼痛
這個位置是否就是你平常感到腰痛的地方？如果是的話，那麼這塊重要的肌肉──腰方肌，很可能就是造成你不適的關鍵所在。
腰方肌的解剖位置
腰方肌附著於第十二肋骨下緣以及第一至第四節腰椎橫突，往下往外側延伸至髂腰韌帶和髂骨上緣。所有肌纖維組合在一起，使這塊肌肉呈現出矩形的外觀。
- 起點(Origin)：髂腰韌帶(Iliolumbar ligament) 和後側髂骨上緣(Posterior iliac Crest)
- 終點(Insertion)：第十二根肋骨下緣內側和第一至第四節腰椎橫突
如果你對以上專有名詞有辨識困難，你可以看一下以下圖片，這張照片手掌的位置幾乎就是腰方肌的位置。
與你疼痛的位置是不是非常相似呢?
腰方肌有3個主要功能
- 穩定住你的腰椎
- 連結肋骨與骨盆，協助身體的旋轉穩定
- 抬高骨盆並協助身體的側向穩定
聽起來好像十分複雜！該怎麼知道我有沒有腰方肌問題呢?
其實很簡單，只要做個小檢測就可以檢測出來了。下面這個運動可以幫助你測試你的骨盆側向控制，這個運動被稱為骨盆時鐘(Pelvic clock)
一開始先平躺，膝蓋彎起來像下圖一樣
骨盆時鐘不用真的把時鐘放骨盆上
你只要想像骨盆上有個時鐘就可以了
在開始前你先插腰，是否感覺腰的側面前方有個小骨頭，那是髂前上棘(也是你的二個時鐘指針)
左邊的髂前上棘是3點鐘方向；右邊的髂前上棘是9點鐘方向
現在試著讓你左邊的指針(髂前上棘)
往上移到2點鐘方向& 1點鐘方向
再放回來
試著讓你右邊的指針(髂前上棘)
往上移到10點鐘方向 &11點鐘方向
有發現哪邊比較緊繃或卡卡的嗎?
腰方肌跟你的骨盆側邊和旋轉穩定有關
如果只有瘋狂放鬆而沒有建立穩定跟控制的話
你覺得這樣好嗎?
那該怎麼辦呢?
二步驟幫助減緩腰痛與建立核心穩定！
第一步，先放鬆長期緊繃的腰方肌
- 可以用網球或筋膜球，先放在你一側腰方肌的位置
- 平躺二膝蓋彎起來，用身體壓球並滾動找到你最不舒服的位置
- 壓在那邊，記得要維持呼吸，並試著二膝併攏慢慢地往左往右擺動
- 不要到太痛在可以忍受的範圍，每次大約30秒到1分鐘
- 再換另一側腰
第二步：重新核心建立穩定
- 先從高跪姿開始
- 後腳大腿與地面垂直，膝蓋如果不適可以用枕頭墊下面
- 身體維持直立，感覺有一條線貫穿你的身體將你的身體拉起來
- 前腳放鬆，手放頭後方感覺頭維持直立
- 穩定好後，維持下半身不動，慢慢地向左轉動上半身轉到底維持2個呼吸
- 再往右邊轉到底維持2個呼吸
- 過程中注意，不憋氣，不聳肩，下半身與骨盆都不會動到
起來後，你可以再做一次骨盆時鐘，幅度是否變大了呢?
如果變大了，那就代表你的方向正確，再繼續加油吧！
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