不須呼吸器也能迅速改善打呼和睡眠呼吸中止症的訓練

「打呼」與「睡眠呼吸中止症」，是影響睡眠的頭號殺手之一。

在台灣，約有六到七成的人會打呼，它不僅會影響睡眠品質的好壞，同時也會讓白天的工作效率變差，精神不濟，不過打呼與睡眠呼吸中止症除非非常嚴重，不然難以察覺，那我們該怎麼知道自己有沒有「打呼」甚至是「呼吸中止症」呢?

如何知道自己有沒有打呼和呼吸中止症?

這個問題似乎很難回答，好像偶爾有又好像沒有，但如果我問你你會膝蓋痛嗎？你可以很有自信的回答「有」或「沒有」，因為這是日常生活中就可以發現的事情。儘管打呼有時不易自覺，但可別忽視打呼對身體的影響喔。就像膝蓋不舒服會影響你走路一樣，打呼則會影響你的身體狀況。

根據「美國國家睡眠基金會」的追蹤發現，長期打呼的人會有以下症狀：

白天時精神不佳，會無法控制的打瞌睡。
起床時頭痛、口乾、疲倦。
近期體重增加。
注意力不集中、記憶下降。
睡眠時短暫的停止呼吸抑或是會突然吸大口氣。

如果你長期有以上的其中幾個症狀的話，那麼你就可以合理懷疑你可能有打呼或是睡眠呼吸中止症囉！

為什麼睡覺會「打呼」或「呼吸中止」呢？

其實是因為睡覺的時候，我們身體的肌肉大部分是處於放鬆狀態，連嘴巴裡的舌頭也不例外，當舌頭放鬆時，舌頭會像爛泥一樣軟趴趴的，那麼就會順著地心引力往下拉，往下往後掉的結果，就易導致「上呼吸道」的阻塞。

當空氣沒辦法順順的通過，就會變得跟吹口哨一樣發出響亮的聲音，這就是「打呼」；如果往後阻塞太多，甚至完全關閉到無法呼吸，這產生「睡眠呼吸中止症」了。

睡眠呼吸中止症會造成什麼結果?

「睡眠呼吸中止症」的人由於身體無法獲得足夠的氧氣，進而增加代謝上的負擔，罹患心臟病、中風、糖尿病、心臟衰竭、心律不整、肥胖，甚至是車禍的風險也會因此提升。

另外，根據研究發現，「睡眠呼吸中止症」患者，中風機率為一般人的6 到23 倍。打瞌睡的狀況如果發生在開車時，也平日讓生活變得十分危險。你常常上班打瞌睡嗎？是時候應該仔細思考你的呼吸狀況與睡眠狀況囉。

該如何改善打呼與睡眠呼吸中止症

不管你是為了自身的健康著想，還是因為被枕邊人抱怨到不得不改變，好消息是：「打呼」與「呼吸中止症」是有辦法藉由簡單的運動矯正的！藉由每天8分鐘的口咽訓練，就能大幅改善睡眠呼吸中止症！

根據過去的研究發現，針對嘴巴與舌頭的動作訓練「口咽運動 /Oropharyngeal Exercises」，對於改善睡眠呼吸中止症效果十分有效且顯著。實驗證實口咽運動，能讓從中度的睡眠呼吸中止症減緩到輕度甚至完全痊癒。等等，那為什麼這些看似十分簡單的口咽運動，能夠大幅改善打呼和睡眠呼吸中止症呢?

實際上，這些運動的目的就是藉由重新訓練「呼吸」與「舌頭」的力量和張力，避免我們在睡覺的時候，儘管在肌肉放鬆的情況下，舌頭也不會因此而往後掉太多導致阻塞呼吸道。

根據2015年的這篇文獻：「Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring」，跟大家分享口咽訓練的實際做法。這套動作總共包含六個動作，這六個訓練動作都非常簡單卻十分有效，我們會建議一天訓練3次，整套做完總共只會花8分鐘左右。只要三周就能明顯的改善喔！

1. 將舌尖往上往前輕頂到上顎牙齒的後方，接下來往後滑到底，在滑回去到上顎後方，這樣算一次總共做20次。
2. 將舌頭往上吸頂上顎，停留1秒，並放鬆，做20次
3. 將舌頭往下壓並輕頂住下顎的牙齒，重複20次
4. 提高軟顎和懸壅垂，並發出「啊」的聲音，重複20次
5. 用手伸入嘴巴，或是用舌頭按摩二頰的肌肉
6. 吃飯時候咬下去然後提高舌頭到嘴巴上方，同時吞嚥時候不要用力到臉頰肌肉