『深蹲』這個動作模式，相信大家都不陌生。
深蹲存在於我們的日常生活中，不管是上廁所、撿東西，或是坐在小板凳上，我們都會使用到它，而在重訓或體適能領域裡，更是絕對不會錯過的關鍵動作之一，它可以幫助我們訓練整個下肢肌肉力量與動作鏈，也可以訓練身體抗負重，更是訓練美麗的翹臀的關鍵。
這個動作聚集那麼多的好處，我相信你現在就想立刻大顯身手，想趕快讓這些美妙的效果發生在你身上，但，請先別急！並不是每個人的身體的狀態都適合『深蹲』！
我們的身體早就已經習慣長時間的坐姿、駝背、骨盆後傾或前傾、脖子前凸，我們早已經習慣這樣的姿勢，甚至忘記怎麼脫離這樣的姿勢，一整天的動作選擇只有『坐姿-還是駝背?』、『站姿』、『躺姿』，但就是不包含脊椎維持正中姿勢下並蹲低過膝蓋的『深蹲』這個選項。
還不清楚身體狀況的情況下，就直接狂做深蹲、甚至負重深蹲，絕對是不智之舉，那該怎麼辦呢?
你必須先自我評估，你的深蹲是不是『合格』
深蹲自我測試
測試就只有3步驟：
- 一開始，腳與肩同寬
- 二手與肩同寬往上舉高
- 接下來盡你所能地蹲到最低，同時維持身體直立與手舉高
- 維持一秒，然後再慢慢地起來
自我評估：
是否會覺得困難或卡住呢? 常見的困難包括：
- 蹲到最底仍然無法蹲低過膝蓋
- 身體軀幹無法維持輕鬆直立，可能會一直不自覺地往前
- 腳趾頭在過程中一直想出力，像是抓地或是翹起來
- 下面的腳或是膝蓋無法維持與肩同寬
這時候，只要很簡單的做一件事情，就可以扭轉整個不適的感覺
用2~3層毛巾將腳後跟墊高
嘗試在往下蹲蹲看
是否容易很多呢?
為什麼差這麼多?
我們改變了3個因素
- 排除腳踝的影響-腳踝活動度要求降低
- 筋膜後側練縮短
- 強迫讓重心往後偏移
有時候蹲得不好並不是身體能力不足，而是不習慣重心的往後倒
假設針對筋膜後側練縮短與重心往後這二項該怎麼做呢?
很簡單用FMS的矯正性運動2步驟改善你的比薩斜塔般的身體
再回去重做一次深蹲，是不是好很多了呢?
這些2個動作有什麼好處?
- 第一個動作(前側墊高)→有效動態伸展後側練
- 第二個動作(後側墊高)→讓身體學習如何重心往後
動作注意的要點
- 過程中速度不會太快，尤其是從下往上回來的動作
- 腳趾頭在過程中不會抓或翹起來
- 如果一開始很不穩，可以將墊的高度下降一些
- 千萬不要憋氣
重心的前後轉移，不只是在深蹲這個動作非常重要，在單腳站或是身體維持平衡時，都佔有關鍵的角色，如果你深蹲總是卡卡怪怪的，嘗試這個簡單的矯正動作吧！
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