為什麼不是每個人都適合凱格爾運動? 骨盆底肌失能是什麼?

常常聽到有人說要訓練骨盆底肌，但骨盆底肌真的都要訓練嗎? 我在這裡用解剖和生物力學的方式告訴你，「你不一定知道的骨盆底肌」。

讀完這篇你將能夠清楚了解：

1. 為什麼不是每個人都適合凱格爾運動
2. 久坐、常彎腰的骨盆底肌失能模式
3. 骨盆底肌與內臟的關聯

在上一篇呼吸的討論中提到，骨盆底肌其實承接了來自橫膈下來的腹內壓，同時也是在底部支撐內臟的重要組織。若骨盆底肌不夠強壯或是失能，腹內壓或是身體的核心就沒辦法良好的維持；如果突然腹內壓增高(像咳嗽)也確保可以承接住，而不會讓氣體或穢物從腸道排出(像放屁)。

在上完NKT Level 3之後才知道，原來我們常說的骨盆底肌訓練，並不是訓練整個骨盆底肌，而是其中的一部分而已。

懶人包：
1. 二件事影響骨盆底肌：【髖關節】 (閉孔內肌)、【尾椎和薦椎】
2. 骨盆底肌影響二件事：腹內壓、直腸(消化道)
3. 可以理解二件事：張力分布-前面鬆後面緊、動作影響直腸

在開始之前，先理解一下我們的骨盆裡包含了哪些構造，有許多人會認為骨盆底部就只有骨盆底肌，這其實是不完全正確的，骨盆底部總共有三層結構，而「骨盆底肌」也只是其中一層而已。

骨盆底的構造包含三個部分：

而碗狀骨盆底肌就像牆壁一樣，將骨盆腔和會陰分開，同時骨盆底肌這個碗狀的組織，並不是完全密封的，它上面有二道門，讓消化道(直腸)與生殖器從中通過。

形成這道牆的骨盆底肌包含二條肌肉：

(一)提肛肌 (Levator ani)-包含三層，這三層肌肉像是一條U形肌肉，將消化道與生殖器層層圍起來
1. 外：髂骨尾骨肌/iliococcygeus
2. 中：恥骨尾骨肌/pubococcygeus
3. 內：恥骨直腸肌/puborectalis muscle

(二)尾骨肌 (coccygeus)

看到這裡，就可以發現骨盆底肌往前往後分別連結到：
1. 往前連到【髖關節】閉孔內肌形成的筋膜。
2. 往後連到【尾椎和薦椎】

閉孔內肌-髖關節的重要肌肉
- 此為髖關節的深層外轉肌群之一
- 協助維持髖關節的穩定和關節中心化(joint centration)
尾椎與薦椎
- 尾椎與薦椎會受薦髂關節(SI joint)影響，而薦髂關節與腰椎和骨盆會產生連動- 點頭(Nutation)與反點頭(counternutation)
- 當腰椎彎曲時→骨盆前傾→薦椎反點頭
- 當腰椎伸直時→骨盆後傾→薦椎點頭
- 換句話說，我們抬頭挺胸或是彎腰駝背，都會影響骨盆底肌的狀況

從另一個方面來看骨盆底肌

腹內壓
- 上一篇文章-理解呼吸提到：骨盆底肌承接來自橫膈下來的腹內壓，與腹內壓的維持相關。
消化道(直腸)
- 骨盆底肌中的提肛肌(Levator ani)，最內層的“恥骨直腸肌”最有關聯。
- 提肛肌最內層的 “恥骨直腸肌” 向繩索一樣勒緊直腸的脖子，並且形成肛直腸角 (anorectal angle)
- 在正常站姿的時候，勒住直腸，維持直腸跟陰道的關閉(如下圖)，有點類似擴約肌的作用，控制穢物的排出予保留。
- 但如果蹲到最底，這時候由於骨盆的位置改變，他們的相對位置也變得不太一樣。(看最底下的描述)