各位不知道有沒有壓力大到崩潰跟大腦當機的情況呢?就像是….
等等正準備上台演講，必須應付下面幾十或幾百人的眼睛；或是已經要準備輪到你面試了，而這個工作對你來說是非常重要的機會，一點都不想要讓著個機會跑掉。儘管如此，你還是不由自主的緊張到驚慌失措且煩躁，這時候記什麼東西都記不太住、專注力無法集中、也沒辦法做任何決定，這時後到底該怎麼辦呢?
這時的大腦就好像關機一樣，難道要等到一切無法挽回時才可能回復嗎?這可不一定。
在這種高壓情況下，我們可以用『呼吸』改變這一切
那….要怎麼呼吸呢?
但在開始之前，你有沒有想過為什麼壓力大→→→【大腦當機】跟【記憶力喪失】?
最近剛好在重新整理『呼吸講座』的事情，看到一些很有趣的事情
這篇我分為三等份：
- 探討壓力對大腦的影響
- 呼吸對大腦的影響
- 藉由呼吸反過來改變大腦
在開始之前我們先定義一下壓力大所導致的【大腦當機】情況：
大腦當機或呆滯其實跟大腦裡的前額葉皮質有很大的關係。它負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶等，是最高認知能力的控制中心。而大腦當機就是因為前額葉皮質無法正常運作
在面對壓力時，前額葉皮質有可能會暫時停止運作，並讓負責調節情緒的杏仁體掌控一切，導致心智崩潰和驚慌失措。
另一個則是壓力大導致無法儲存長期記憶的【海馬迴】：
海馬迴非常重要，但是到底有多重要?直接除去海馬迴後會造成什麼影響就明白了。最有名的案例發生在1933年，七歲大的亨利．莫雷森（醫界過去一直以H.M.稱呼他）被一輛腳踏車撞到，導致腦部嚴重受損，此後就經常發生癲癇，而且情況一次比一次劇烈。在他二十七歲時，醫生決定移除他大腦裡看似會引起癲癇的一小部分組織，也就是海馬迴。
手術復原後，亨利果然不再有癲癇發作的情形，但也同時失去了產生記憶的能力。手術後發生的事，他就什麼都記不住了。所有新訊息都只能停留二十秒左右，之後便消失了。
壓力對海馬迴有什麼影響?雖然機制目前還不確定。動物實驗發現，長期處於高度壓力的狀態下，會導致腦中海馬迴體積萎縮，進而影響產生記憶的能力。然而這可不可以直接套用在人類身上呢?現在還沒有肯定的答案。
現在我們知道壓力影響我們的認知影響我們的記憶能力，那要怎麼有效的紓壓或者換句話說，怎麼有效的改變這一切，在壓力大的同時擁有高度專注力與高強的記憶力?
最近看到另一篇文章(Cortical rhythms are modulated by respiration)，它巧妙地給出答案。
關鍵就是呼吸！
但，為什麼?呼吸跟大腦有什麼關聯呢?
【呼吸】的速度與方式是我們維持生命的方式
但是想像一下，當你一不小心走到『化糞池』時你的呼吸方式跟你走到『薰衣草花海』中你的呼吸方式是一樣的嗎?
想必如果沒有刻意切斷神經或是鼻塞的話
一個會是緊閉鼻子用嘴巴勉強呼吸 與 打開鼻子身心放鬆的感覺吧!
你是否也發現呼吸其實跟嗅覺非常有關係，而嗅覺-這也是哺乳動物最早發展的感官之一，嗅覺的處理中樞 → 嗅球- 嗅球裡的神經在每次呼吸時會調整他們的活化狀態，這個現象被稱為『呼吸鎖定震盪?』(Respiration-locked oscillations)
藉由嗅球的神經活化與呼吸的規律變化也會往上影響大腦皮質
沒錯!! 它會影響的範圍就是大腦前額葉皮質(prefrontal cortex)和海馬迴
回顧 前額葉皮質：大腦的指令與管理中樞。 海馬迴：海馬迴和我們形成長期記憶的過程有關。 呼吸→影響嗅球神經活化→影響大腦皮質
已有許多實驗證實：『呼吸鎖定震盪』會影響大腦皮質的三個面向 →
- 感官(像是嗅覺視覺等感覺)
- 動作(肌肉骨骼系統的關聯)傳送門→呼吸對於核心的重要性
- 認知(大腦前額葉皮質和海馬迴)
統整以上，換句或說當我們在反過來調節呼吸節律時可能會同時會影響認知與腦的功能
這讓我想到有人說：『呼吸是心靈與身體的溝通方式』我想這是有一定的道理
如果說異常呼吸節律可能反映出所承受的壓力與認知障礙
那如果反過來的話呢?我們充分了解呼吸，並有意調節或許可以成為一個強大的工具。用於改善認知功能、情緒控制與記憶。
當壓力來時，腦袋要開始當機了嗎? 考慮讓呼吸改變這一切！
怎麼改變呢?很簡單
這裡教一種『諧振式呼吸』
- 你可以坐著或躺著讓你舒服的姿勢
- 閉上眼睛，闔上嘴巴，用鼻子呼吸
- 這時候感覺氣流在鼻腔、肺部進出
- 如果這時候腦袋浮出其他念頭，只須讓他飄過即可並回到呼吸
- 呼吸緩慢柔和且舒適
- 並逐步放慢呼吸速度，慢慢地下降，直到大約每分鐘5~6次的呼吸
- 一開始只要約5分鐘左右的練習，每天1次到2次，再慢慢增加
讓緩慢的呼吸開始改變你緊張的情緒與大腦吧
參考資料：
- 我發瘋的那段日子：抗NMDA受體腦炎倖存者自傳
- Cortical rhythms are modulated by respiration http://biorxiv.org/content/biorxiv/early/2016/04/16/049007.full.pdf
- 科學人雜誌：壓力讓你腦中一片空白
- 書目：呼吸的自癒力
