骨盆底肌顧名思義，位於骨盆底部的區域，它就像是我們身體的地基，屬於四大深層核心肌群之一，同時是軀幹穩定的關鍵(橫膈膜、多裂肌、骨盆底肌、腹橫肌為四大核心肌群)。
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骨盆底肌功能
骨盆底肌有四個主要功能，其中包含：
- 肛門與膀胱控制
- 內臟支持與穩定
- 骨盆與髖關節穩定
- 性功能
倘若它不夠強壯或是失能，不僅有可能會造成肛門與膀胱控制困難，像是一咳嗽就漏尿，或是因骨盆底肌失能、骨盆底肌位置下降，造成腹內壓不足以擠壓和排空直腸進而造成阻塞性排便綜合症(ODS)和便秘。
同時，因為骨盆底肌是我們身體的核心四大肌群之一(橫膈膜、多裂肌、骨盆底肌、腹橫肌為四大核心肌群)，因此當骨盆底肌無力時，也會讓軀幹與骨盆區域不穩，造成腰部與髖關節疼痛或是性交困難與疼痛。
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如何找到骨盆底肌
想要重新啟動骨盆底肌，最優先做的第一件事，就是「找到骨盆底肌的位置」。
骨盆底肌連結著四個點，它們分別為：
- 二側坐骨：當我們身體長高時，身體可左右晃動，會發現二邊有硬硬的骨頭，這就是二側坐骨。
- 前方恥骨聯合：我們手可放在肚臍上，慢慢地往下摸，在靠近生殖器的上方會摸到硬硬的骨頭，這就是恥骨聯合。
- 後方尾椎：我們可以一整個手掌放在屁股正中間，會摸到硬硬個大塊骨頭，這事薦椎，薦椎的中間往下摸到接近肛門的位置(骨頭與肉的交界)這就是尾椎
這四個點中間的區塊，這就是我們骨盆底肌的位置。整體的位置來說，也相當於我們騎腳踏車時，坐墊與我們屁股接觸的地方。
如何開始訓練骨盆底肌-凱格爾運動三步驟
多數人應該沒有收縮骨盆底肌的經驗，因此接下來的訓練需要非常專注，認真感受骨盆底肌的收縮，才能建立正確感覺。
骨盆底肌訓練中，最著名的運動是「凱格爾運動」，它由1940年代的美國婦科醫師，Arnold H. Kegel 開發，可以有效訓練骨盆底肌，重新建立骨盆的穩定能力。
凱格爾運動的步驟如下：
凱格爾運動步驟一
坐在椅子上，身體長高不駝背、自然放鬆。
凱格爾運動步驟二
藉由三個提示，我們可以更清楚，骨盆底肌收縮的感覺。
- 提示一：想像我們憋尿的感覺 (前側骨盆底肌收縮)
- 提示二：想像我們想要放屁但忍住不要放出來的感覺 (後側骨盆底肌收縮)
- 提示三、想像骨盆底肌四個點就像是抹布的四個角，接下來想像捏葡萄的感覺，將這塊布慢慢往上提起 (整體深層的骨盆底肌收縮)
過程中要注意大腿的前側、後側、內側肌肉、臀部或腹部都不應該出力，可以將一手放置於上述的各個地方，確認這些地方沒有收縮用力的感覺，如果有的話，就盡量放掉放鬆，再重新啟動骨盆底肌。
凱格爾運動步驟三
維持呼吸不憋氣，過程中盡量放慢呼吸 (吸氣約4秒；吐氣約4~8秒)，一開始訓練時，可吸氣時放鬆 → 吐氣時維持收縮3~5秒→ 再慢慢吸氣(骨盆底肌放鬆)，持續約5~10次為一個循環。
在習慣後可以增加一些難度，骨盆底肌啟動後，維持收縮不放掉，持續約2至3個呼吸→骨盆底肌放鬆(3至5秒)後繼續收縮練習。
過程中，你可能會發現當吸氣時，骨盆底肌會比較難維持收縮，吐氣時骨盆底肌收縮會比較容易些，這是十分正常的。可慢慢練習，重複幾次這樣的循環，慢慢就會進步囉！
凱格爾訓練後須注意的事項
訓練結束後，先不急著起來，可以先觀察看看，身體上是否有無任何不舒服或緊繃感。如果在訓練結束後，沒有放鬆的感覺，反而變得更加緊繃，可能是脖子、肩膀、大腿、小腿在訓練的過程中不自覺出力，那麼有可能訓練的強度太強了，我們可以降低一些次數與時間。
每天可以練習30至40次。
凱格爾運動的變化
凱格爾運動與骨盆底肌訓練，不一定要在坐或是躺著練習，著在熟悉骨盆底肌收縮後(切記這十分重要！)，我們可以搭配不同的姿勢或是動作訓練(像是硬舉或深蹲)，或是在不同姿勢下訓練(四足跪與躺姿)，來進一步增進骨盆底肌的健康。
如果是孕婦想要訓練骨盆底肌的話，坐姿因為需要抵抗腹部的重量，因此對骨盆底肌來說，會是相較困難的姿勢，因此可以從側躺或是四足跪開始。
凱格爾運動以外的骨盆底肌訓練
一想到骨盆底肌訓練，許多人可能會馬上會想到「凱格爾運動」，然而在實際應用上，凱格爾運動卻有許多限制。其中最大的限制，就是若將凱格爾運動作為居家矯正訓練時，在沒有物理治療師的引導下，病患很難準確的啟動骨盆底肌，常常一不小心，周圍肌肉就開始過度出力了。
這樣的結果導致居家做凱格爾運動，很多時候就像是瞎子摸象一樣，病患常常在不太確定「有沒有做錯的情況下」，完成整套運動訓練。
那有沒有什麼樣的骨盆底肌訓練，門檻較低，較不需要那麼的專注，且做的正確與否比較容易判別的呢?
答案是有的！
而且這樣的運動還不少，其中最容易取得器材，又十分有趣的非Swiss ball莫屬
骨盆底肌訓練之二 Swiss ball-瑞士球/抗力球
瑞士球又稱為抗力球或治療球，它的外表看起來就像是一顆大大的皮球，不僅可以整個身體坐在上面，也靠在球上做各式各樣的運動訓練。藉由充氣球體不穩定平面的特性，我們可以啟動更多核心肌群。
過去許多文獻發現Swiss ball運動，能夠有效啟動骨盆底肌，像是一篇在2013年的文獻中，他們將33位婦女依照不同狀態分為三組：
- 初次懷孕
- 初次懷孕產後(自然產)
- 初次懷孕產後(剖腹產)
這三組分別進行每周三次，總共10次的瑞士球訓練。研究人員發現僅僅只是10次的訓練，就能有效增加骨盆底肌收縮力量，並減緩產後漏尿、和尿道感染等相關症狀。
瑞士球訓練該怎麼做呢?
第一步，我們需要挑選適合自己的瑞士球
瑞士球直徑尺寸一般分為：55公分、65公分、75公分三種，這三中分別對應不同的身材：
- 55公分 建議身高160以下使用
- 65公分 建議身高介於160到180之間
- 75公分 建議身高為高於180公分以上
除了上述的分法以外，也可以實際坐在上面試試，坐在上面時膝蓋和髖關節約彎曲90度即可。
第二步，坐在瑞士球上並保持平衡
瑞士球是一個不穩定的平面，因此第一次坐在上面時須小心，找到球的重心並維持身體長高不駝背。眼睛直視前方並雙手輕鬆放置於腿上，過程中須保持大腿小腿不刻意出力，腹部放鬆且呼吸正常不憋氣。
如果上述狀況頻頻發生無法做到，那可能代表你選的球不太適合(太高或太矮)，或是你較不適合瑞士球運動，可先從更為基礎的運動開始。
第三步、簡單開始的二個基礎運動
第一個瑞士球運動：單純上下彈跳
這個非常簡單的暖身方式，可以幫助訓練身體的直立姿勢和啟動身體軀幹的穩定肌群。
它的動作方式也很簡單，身體坐在瑞士球上，雙腳與肩同寬並輕輕出力，讓身體在球上上下彈跳。過程中維持身體直立、不過度挺胸也不駝背，上下彈跳的幅度須固定在一定範圍，彈跳幅度不會越來越大或越來越小。
彈跳的速度也須控制在，每分鐘120下上下，過程中確保腹部肌肉不會過度出力。
第二個瑞士球運動：Side to side
第二個動作也很簡單，預備動作與上個動作相同：身體坐在瑞士球上雙腳與肩同寬。
盡量維持上半身不動的情況下，骨盆輕輕的左右的滾動，過程中維持身體直立不度駝背，由於活動的僅有骨盆以下，因此上半身幾乎是沒有動作的，來回算一下總共做15下就可以囉！
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現在有沒有比較了解骨盆底肌訓練的方式呢? 其實只要熟悉了基礎原則後，就可以加入各種不同的動作和重量，進而衍伸出各種不同的變化，讓簡單的訓練變得更加有趣喔！
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參考文獻
- Marques J, Botelho S, Pereira LC, Lanza AH, Amorim CF, Palma P, Riccetto C. Pelvic floor muscle training program increases muscular contractility during first pregnancy and postpartum: electromyographic study. Neurourol Urodyn. 2013 Sep;32(7):998-1003. doi: 10.1002/nau.22346. Epub 2012 Nov 5. PMID: 23129397.
- Jörgen Quaghebeur, Peter Petros, Jean-Jacques Wyndaele, Stefan De Wachter,Pelvic-floor function, dysfunction, and treatment,European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology,Volume 265,2021,Pages 143-149,ISSN 0301-2115,
- E. Stansfield, K. Kumar, P. Mitteroecker, N. D. S. Grunstra, Biomechanical trade-offs in the pelvic floor constrain the evolution of the human birth canal. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A.118, e2022159118 (2021).
