下半身的秘密 好玩的骨頭與肌肉 膝蓋

每3人就有一人有的膝蓋痛-跳躍膝/髕骨肌腱炎到底該如何矯正?

3個人就有一個人有的跳躍者膝你有嗎?
跑者、籃球愛好者或是長期需要跑、跳動作的朋友
你有沒有曾經膝蓋下方疼痛、腫脹呢?

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我們醫學上稱呼他為→髕骨肌腱炎,又稱跳耀者膝

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其實就是髕骨韌帶發炎
但,不用緊張
其實你一點都不孤單
慢性髕骨肌腱炎在運動員中十分常見
研究指出有44%的美式足球員和32%的籃球員有這樣的困擾
換句話說,一個五比五籃球場上
就有【3個人以上】有這樣的問題
你說多不多?
超級多!!

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但為什麼髕骨韌帶好好的沒事要發炎呢?

文獻指出
髕骨肌腱炎發生原因分為內在因素與外在因素:

  1. 內在因素:
    • 肌力不平衡
    • 身體排列不良
    • 腳踝結構
    • 腳踝活動度不佳
  2. 外在因素:
    • 重複性高、高強度、高頻率
    • 每周訓練強度增加的幅度大於10%

髕骨韌帶發炎主要是因為過度使用
因此反複的加速、減速或眺躍落地
等膝蓋高衝擊性運動
甚至是重訓都會增加受傷的機率
尤其是會有機會與人發生碰撞的運動
像是排球、籃球、足球等等
會更容易發生

那到底應該要怎麼辦呢?

我引用以下這篇文獻:
『EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY』

矯正與治療分為三期:

  • 第一期: Initial Rehabilitation Controlled Rest
  • 第二期: Progression
  • 第三期: Sports Specific: Return to Play

當然第一步,不要懷疑…..

絕對是請物理治療師等醫療專業人員幫助你評估與處理軟組織的問題

而你在這段期間可不是閒著
你可以做的事情是:避免做出任何跳耀動作、下肢的拉筋、和最重要的股四頭肌的離心運動

  1. 避免跳躍:髕骨韌帶已經累到崩潰發炎了,請仁慈點不要再讓你的膝蓋爆掉了~
  2. 下肢的拉筋:下肢的拉筋可以減少膝蓋過多的壓力
  3. 股四頭肌的離心運動:股四頭肌的離心運動已被許多研究證實對髕骨韌帶復原十分有幫助

備註:

1. 下肢的拉筋

  • 髖屈肌與股四頭肌拉筋

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這裡要注意的事情是,注意骨盆和腰是否維持直立
沒有拉扯讓腰過多的伸展
膝蓋下方建議墊小枕頭避免不適
  • 腿後肌與小腿拉筋

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這裡依然要注意腰是否彎腰
腰部不應該會有過多的拉扯

2. 髖關節運動

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髖關節4個方向往上抬再慢慢落下

3. 股四頭肌離心收縮

站姿的蹲姿訓練建議在3周之後與醫療人員討論後再開始做
這裡有個重點是,針對髕骨韌帶,研究建議用傾斜板下蹲(傾斜25度)
如果家中沒有,可用瑜珈墊或是毛巾捲起來再腳後跟墊高下蹲

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往下的時候慢慢地下去(強調離心收縮)正常速度起來
不需要一定要90度或是低於膝蓋
再不痛範圍下慢慢做即可

那如果我現在沒有,要如何避免呢?

回到上面所提的內在與外在因素建議:

  • 訓練時避免過度集中某部位,造成肌力不平衡
  • 注意訓練時的身體姿勢
  • 注意腳踝活動度與結構
  • 訓練循序漸進不要一次增加太多

膝蓋跟腳踝真的很有關係
內在因素就有二個是跟踝關節有關

相關文章:

髕骨外翻的關鍵在腳踝(下)

參考文獻:
Marsha Rutland, PT et al, EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY,2010