一個簡單訓練，改善足底筋膜炎、膝蓋疼痛

你有膝蓋疼痛或是足底筋膜炎的困擾嗎？除了按摩、放鬆拉筋等被動的方式以外，你還有其他選擇。

改善平衡=改善疼痛?

根據在2014的這篇文獻「 The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review」藉由本體感覺訓練增進動作功能：系統性回顧)

這篇研究統合51篇單純只做平衡訓練的文獻後，指出一個驚人的事實。藉由平衡訓練（本體感覺訓練）可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)、腳踝關節不穩 (平均改善率34%)、前十字韌帶重建和慢性頸部疼痛等肌肉骨骼系統症狀！

其中膝蓋關節炎是改善最明顯的，藉由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適 (改善最低從42%到完全不疼痛100%，平均61%)

那該怎麼有效的改善平衡呢? 最有效的方法，就是訓練腳踝的力量與控制能力。如果說手腕和手指，是幫助我們精準控制工具的得力助手，那麼腳踝與腳趾則是幫助我們精準控制平衡的重要夥伴

腳踝的四條關鍵肌肉

訓練腳踝，有四條關鍵肌肉，分別掌控著腳踝的不同功能，這四條關鍵肌肉，分別為脛後肌、腓骨長肌、屈趾長肌和腓腸肌：

脛後肌：讓腳踝變得「剛硬」。研究發現，當脛後肌收縮時，可幫助腳踝產生內旋動作並增加腳踝的剛硬程度，尤其是在腳準備踏地時的階段(contact phase) 和在往前推進時( propulsion phase)更是明顯。

此外，脛後肌在筋膜上是屬於深前線的一環，會往上與內收肌群、髂腰肌和橫隔膜相連，由於橫膈膜和髂腰肌是胸椎與腰椎的穩定肌群，因此在臨床上很常發現，當胸椎、腰椎卡住或是錯位時，底下的脛後肌容易變的失能，進而引起足底筋膜炎。
腓骨長肌：讓腳踝變得「柔軟」。當腓骨長肌收縮時，可幫助腳踝產生外旋的動作，同時讓腳踝變得柔軟，幫助腳踝有效的吸收衝擊力。

另一部分，腓骨長肌是腳踝扭傷受影響最大的肌肉。腓骨長肌位於腳踝的外側，從外側上方的腓骨頭、往側面走，並繞過腳踝外側的骰子骨，鑽過腳底連接至內側楔形骨底部外側及第1蹠骨基部外側(也就是大腳趾底下的位置)，這樣的肌肉除了可以收縮幫助腳踝外旋以外，也是控制腳踝內外側穩定的重要肌肉。而常常聽到一次的扭傷，就演變成反覆性習慣扭傷，就是因為一次的扭傷後，讓腓骨長肌拉傷了，腓骨長肌若是癒合不良，就會讓腳踝的內外側穩定變差，進而容易反覆性扭傷。
屈趾長肌：維持腳踝的「縱弓」。屈趾長肌就有點像是一台車裡的骨架一樣。它可以幫助腳踝在整個變軟變硬和行走跳躍的整個過程中，維持腳踝縱弓形狀而不散掉。
腓腸肌：腓腸肌在控制腳踝的肌肉中，它像是一顆強力的「馬達」，偕同比目魚肌一起合作提供腳的推進力。

如何有效的訓練腳踝?

想要有效訓練這四條肌肉，過去我們習慣使用Calf raise，也就是雙腳朝前併攏墊腳尖的動作，來訓練腳踝的整體肌力，同時增加腳踝的穩定性。然而，近期的這篇2017年的文獻：「The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG」中發現，訓練腳踝，可以更有效率！

研究發現只要在墊腳尖的過程中改變「腳的位置」，就可以有效的訓練到不同的肌肉

研究中找了14為健康的男性，並使用肌電圖檢查(EMG)去測量剛剛所提到的四條關鍵肌肉：脛後肌(tibialis posterior , TP)、腓骨長肌(peroneus longus ,PL)、屈指長肌(flexor digitorum longus , FDL) 和內側腓腸肌 (medial gastrocnemius ,MG)等。

並請測試者做以下三個動作：腳掌朝向正前方(如左圖a)、腳掌朝外(如中圖b)、腳掌朝內(如右圖c)，去比較各個肌肉收縮的活化程度。