還記得上一篇後面的結論嗎?
- 髕股關節疼痛症候群與髕骨外翻跟【膝蓋內扣】有很大的關聯
- 而膝蓋內扣我們常認為是髖關節的外展肌與外轉肌群無力有關，然而另一個可能是內收肌的過度活化
- 此外也不能不考慮腳踝的影響
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因此在這篇文章中我想告訴大家：
- 如何有效率的鬆動腳踝關節
- 放鬆內收肌群有什麼注意事項
- 如何一步一步讓深蹲或承重時不內扣
1. 有效率的鬆動腳踝
鬆動任何一個關節有一個最基本的原則：我們只是協助讓原本關節與骨頭的連動順暢的發生。
因此力道多少方向如何與什麼才是正確的方式，全看你對此關節連動的理解，這個原則適用不管是肩胛骨與肱骨的連動，手腕的連動等等。
而腳踝呢?
腳踝『背屈』的時候：
會產生後腳跟外翻，舟狀骨下掉、前中足旋後，脛骨內轉等連動
(腳踝的連動)
而其中任何一個連動卡住都會使的腳踝活動度受限
若只有專注在其中一個連動，有時候效果反而有限
而我們的工作就只是協助讓這個連動可以順暢的發生
所以我們怎麼確保這些可以發生呢?
當然我們可以用動作查看每個關節的連動
再來用手的協助幫助我們的腳踝達到
以下示範二種方式：
準備姿勢：需要幫助的夥伴採高跪姿(如下圖)
而擬則可以選擇(1)把手放在距下關節上(腳踝內外最凸點的下方)往腳跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。
這時候可以請你的夥伴膝蓋往前推。
過程中注意膝蓋不內扣，骨盆不歪斜
2. 放鬆內收肌群
我們可以選擇放鬆大腿內側從上往下的1/3
使用滾筒或、筋膜球或是手按壓此點
放鬆時記住幾個大原則：
- 定點有方向性按壓-不要繞圈揉
- 定點輕壓配合呼吸-不要憋氣
- 定點按壓配合區域動作-可以配合膝蓋彎曲伸直
3. 如何一步步讓膝蓋不內扣呢?
用SFMA的動作挑戰髖關節的內外側與旋轉平衡
簡單三步驟
【第一步】
高跪姿下，下半身不動，手抱胸口，身體的旋轉。
過程中記得不憋氣，感覺身體長高，不過度挺胸。
【第二步】搭飛機
身體維持一直線，以髖關節為軸心，把身體當作木棍一樣旋轉(肋骨與骨盆維持不變)
過程中不憋氣，站立腳膝蓋不內扣
【第三步】深蹲
在深蹲時誘發內外側與旋轉穩定。
二膝蓋中間用彈力綁再一起，在蹲下去的過程中不內扣，不憋氣。
不需要深蹲到底，到身體無法維持直線回來一點的位置。
就這樣一步一步解決你的膝蓋內扣和髕骨外翻問題~
解決疼痛
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