你是否正在經歷這個循環？
長期反覆肩頸痠痛、脖子總是不輕鬆，時不時需要動一動才會比較好一點，肩膀動作動起來總是有種說不出來的不順或疼痛，儘管做了許多努力：換了枕頭、做了按摩、嘗試伸展，卻總是好一陣、壞一陣?
你並不孤單。這個循環也不必是永久的。
關鍵也許在於你忽略的地方：胸椎
很多人在處理肩頸問題時，往往只關注疼痛的肩膀和脖子本身。但事實上，有時候脊椎中段的「胸椎」才是被忽視的關鍵部位。
胸椎是什麼？為什麼重要？
「脊椎」，就如同房屋的鋼筋一樣，支撐我們整個身體，也是身體中最重要的結構。脊椎位於我們的背後，簡單區分了三個部分：7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎、薦椎、尾椎連接而成。
而胸椎是我們身體中，承先啟後的存在，上面乘載著我們的頸椎，二旁附著的肩膀，下面則是連貫著我們的腰椎，正因為胸椎的這種中樞位置，在臨床上，如果頸部與腰部有疼痛問題時，我們不會忘記考量胸椎。
近期也有多篇文獻發現胸椎與頸部疼痛的關聯，在一篇2024年針對179名年輕白領工作者的研究發現，胸椎活動度與頸部疼痛嚴重度顯著相關。研究發現：
- 輕度疼痛組的胸椎活動度中位數為47.35度，中度疼痛組為42.10度（p < 0.001）
- 胸椎活動度與頸部失能指數呈負相關（r = -0.65; p < 0.05）
- 胸椎活動度會中介頸椎活動度對頸部疼痛的影響（p < 0.01）
這篇研究結論提到，當我們胸椎活動度降低時，可能導致代償性的頸椎負荷增加，進而影響加重頸部疼痛問題。
胸椎改變姿勢
此外，多篇文獻提到，除了單純的活動度不足以外，另一個常見胸椎影響頸椎的例子是「姿勢」。
當胸椎後凸增加時(相當於背部蜷曲姿勢)，頭部前傾姿勢也會增加(相當於烏龜脖的姿勢)。這個非常好理解，因為頸椎坐落在胸椎之上，因此當胸椎往前彎曲時，我們為了看向前方，必然會讓頸部前傾，進而演變成：胸椎後凸+頭部前傾=常見的上班族駝背姿勢，這個姿勢不僅可能會降低頸椎的活動度，同時可能會引起頸部功能障礙與疼痛。
如何知道自己的胸椎有問題｜胸椎的檢查方式
目前不管是在臨床上或是在研究中，最常使用的測試方法為「腰椎鎖定旋轉測試, Lumbar-Locked Trunk Rotation」，這個方法可以幫助我們快速觀察到胸椎是否有無異常，且不需要各種不同額外的器具，僅需要一張瑜珈墊3分鐘就可以完成。
起始姿勢
- 我們在瑜珈墊上做出四足跪姿(雙手與雙膝著地)
- 將臀部往後坐在腳跟，藉此鎖住腰椎
測試方法
- 將左前臂平放在雙膝正前方的地面上作為支撐。右邊手掌則輕放在後腦勺
- 保持臀部緊貼腳跟。吐氣時，轉動軀幹將右肘往天花板方向移動
- 在旋轉的最高點稍作停頓，然後緩慢回到起始位置
- 換邊，並從步驟一開始
測試結果
- 觀察二側是否有明顯不對稱或是受限
- 動作流程是否順暢或是有明顯頓點
鬆開胸椎的方法｜胸椎旋轉運動/開書運動
在「腰椎鎖定旋轉測試, Lumbar-Locked Trunk Rotation」中，是否覺得自己身體緊到不行呢? 抑或是整個過程感到十分費力沒辦法輕鬆完成? 不需要擔心，因為我當初在剛開始接觸這些測試與運動時，也是一模一樣的。
那有什麼方式可以解決胸椎卡住的問題?
胸椎旋轉運動，又稱為開書運動，是最簡單且有效的解決方式。
它不僅可以活動肩膀、肋骨、胸椎，同時伸展胸大肌、胸小肌、肋間肌等常見的緊繃肌肉，若搭配上呼吸，則可以將緊繃的胸口快速得到放鬆，這種運動方式特別適合工作壓力大，或是久坐少動的上班族，如果肩膀常常覺得緊繃或是會覺得呼吸短淺的人，也十分有幫助。
第一步:
先找個枕頭(用自己習慣的枕頭即可)與滾筒，把枕頭放在頭下方並側躺，將靠近地板的那隻腳伸直、靠近天花板的那隻腳則彎曲放在滾筒上，雙手合十於胸口前，並將手臂打直，往前伸長(如下圖)。
第二步:
將靠近天花板的手往外打開，並往遠端延伸(如下圖)，從雙手合十到打開到底的過程大約是 4 秒左右，過程中不會讓肩膀感到壓力。打開到底後，停留大約 3 到 4 個呼吸，並嘗試將空氣吸到側邊
的肋骨，幫助久久沒動的肋骨慢慢地鬆開。過程中注意膝蓋下方的滾筒並不會因此而來回的滾動或移動。
第三步:
將靠近天花板的手，維持手臂延伸的情況下慢慢地回到起始位置(整個過程大約 4 到 5 秒)，到這一步就完成了一次完整的胸椎旋轉。為了達到更好的放鬆效果，我們通常一次會做 10 下的胸椎旋轉，讓整個肋骨、胸椎和肩膀慢慢地打開並放鬆,總共大約會花 5 分鐘左右。
起來後，整個上半身是否比較輕鬆了呢? 呼吸是否更加順暢? 如果你想將這樣的放鬆運動安排到你的日常生活中的話，你可以一回做 10 次的胸椎旋轉，一天做 2 到 3 回。
希望這篇文章能夠幫助到你。
當然，因為每個人的身體狀況可能完全不同，很難一個運動完美解決所有問題。如果您的身體持續緊繃或是疼痛不是，也需要尋求物理治療師的協助，幫助你擺脫疼痛的束縛。
延伸閱讀
1. 深度解析膏肓痛！頸椎可能是主要元兇
2. 總是習慣翹腳? 別忽視翹腳導致的三種脊椎歪斜
3. 骨盆底肌訓練指南：打造強健的核心訓練
參考文獻
1. Calik M, Kara D, Terzi MM, Bezirgan U, Misirli S, Kaya Utlu D, Duzgun I. Effect of thoracic mobilization on acromio-humeral distance, thoracic kyphosis angle, pain and shoulder function in patients with subacromial impingement syndrome: A randomized controlled trial. Eur Spine J. 2026 Feb;35(2):354-367. doi: 10.1007/s00586-025-09144-w. Epub 2025 Jul 17. PMID: 40676209.
2. Hunter DJ, Rivett DA, McKeirnan S, Smith L, Snodgrass SJ. Relationship Between Shoulder Impingement Syndrome and Thoracic Posture. Phys Ther. 2020 Apr 17;100(4):677-686. doi: 10.1093/ptj/pzz182. PMID: 31825488.
3. Johnson KD, Kim KM, Yu BK, Saliba SA, Grindstaff TL. Reliability of thoracic spine rotation range-of-motion measurements in healthy adults. J Athl Train. 2012 Jan-Feb;47(1):52-60. doi: 10.4085/1062-6050-47.1.52. PMID: 22488230; PMCID: PMC3418115.
4. Joshi S, Balthillaya G, Neelapala YVR. Thoracic Posture and Mobility in Mechanical Neck Pain Population: A Review of the Literature. Asian Spine J. 2019 Jun 3;13(5):849-860. doi: 10.31616/asj.2018.0302. PMID: 31154701; PMCID: PMC6773982.
5. Masaracchio M, Kirker K, States R, Hanney WJ, Liu X, Kolber M. Thoracic spine manipulation for the management of mechanical neck pain: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019 Feb 13;14(2):e0211877. doi: 10.1371/journal.pone.0211877. PMID: 30759118; PMCID: PMC6373960.
6. Theisen C, van Wagensveld A, Timmesfeld N, Efe T, Heyse TJ, Fuchs-Winkelmann S, Schofer MD. Co-occurrence of outlet impingement syndrome of the shoulder and restricted range of motion in the thoracic spine–a prospective study with ultrasound-based motion analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Jun 29;11:135. doi: 10.1186/1471-2474-11-135. PMID: 20587014; PMCID: PMC2903509.
7. Thoomes EJ, Tilborghs G, Heneghan NR, Falla D, De Graaf M. Effectiveness of Thoracic Spine Manipulation for Upper Quadrant Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review. J Manipulative Physiol Ther. 2025 Jan-Jun;48(1-5):422-434. doi: 10.1016/j.jmpt.2025.10.040. Epub 2025 Nov 6. PMID: 41196244.
8. Pan Y, Chen J, Liu Y, Chen Z, Liu J. The immediate effects of thoracic spine manipulation in patients with neck pain: a meta-analysis of randomized controlled trials. Front Med (Lausanne). 2026 Mar 31;13:1790614. doi: 10.3389/fmed.2026.1790614. PMID: 41987777; PMCID: PMC13076109.
9. van Baalen GB, Vanwanseele B, Venter RR. Reliability and Validity of a Smartphone Device and Clinical Tools for Thoracic Spine Mobility Assessments. Sensors (Basel). 2023 Sep 2;23(17):7622. doi: 10.3390/s23177622. PMID: 37688076; PMCID: PMC10490560.
相關
