網球肘運動指南：6個運動緩解疼痛、強化手肘不再發作！

網球肘，又稱為「肱骨外側上髁炎」（Lateral Epicondylitis, LE），是上肢疼痛中最常見的疾病之一，在上一篇文章中《網球肘終極指南：告別手肘疼痛，從症狀到最新治療全攻略》，我們完整的介紹了網球肘的疼痛原因、高風險因子、疼痛特性與治療建議。這一篇文章我們將具體告訴你，關於網球肘你所需要注意的事，又該如何有效執行運動，幫助恢復強健手肘遠離疼痛。

什麼是網球肘？｜網球肘症狀與疼痛原因

網球肘，醫學正式名稱為「肱骨外側上髁炎」（Lateral Epicondylitis, LE）。最早在1873年由一位叫Runge的所醫師發現。雖然網球肘過去一直被認為是發炎引起的疾病，但近期研究發現，在患病的組織中其實看不到明顯的發炎細胞。因此，現在大多數專家認為網球肘其實是「肌腱病變」(tendinopathy)—也就是肌腱老化退化所造成的問題。

網球肘的疼痛位置在哪裡?

網球肘(外側上髁炎)的疼痛位置，主要出現在手肘外側的骨頭突起處（肱骨外上髁），如果嘗試按壓會有明顯壓痛感。疼痛有可能往上延伸，或向下擴散到小手臂外側。

網球肘的什麼時候會特別痛?

網球肘患者在做某些日常動作時會特別疼痛，像是：

抓握物品：拿杯子、握筆、開門把手
擰毛巾：洗完衣服擰乾水分

還有什麼其他症狀?

除了疼痛之外，有些患者也會感到手部無力，例如

握力變弱，握不緊拳頭
提不動以前能輕鬆拿起的東西
開瓶蓋變得困難

手肘還能正常活動嗎？

好消息是，即使疼痛劇烈，大多數網球肘患者的手肘彎曲和伸直都還是正常的，並不會有卡卡或僵硬的問題。如果發現手肘活動明顯受限，就需要懷疑是否還有其他問題，比如關節病變或神經壓迫等狀況。

延伸閱讀：網球肘終極指南：告別手肘疼痛，從症狀到最新治療全攻略

網球肘其實是「肌腱病變」(tendinopathy)—也就是肌腱老化退化所造成的問題。

網球肘需要運動嗎？｜復健運動的好處

儘管疼痛異常，但大部分的網球肘(90%)，都可以藉由保守治療(不需要開刀)緩解。

科學證實：運動治療最有效

根據2022年的這篇文獻《Physiotherapy treatment of lateral epicondylitis: A systematic review》提到，徒手治療（例如伸展運動與Deep friction massage）與離心肌力訓練是對網球肘（LE）最具療效的兩種物理治療方法，不僅成本低且效果顯著。

為什麼「離心收縮」這麼重要？

在前面提到，網球肘是一種肌腱病變，也就是一種肌腱老化退化的問題。其特徵包括大量的成纖維細胞、血管增生與不規則膠原排列。這種退化的根本原因，是因為肌腱長期承受重複性的拉扯力量，超過了它能承受的極限所造成。

離心收縮是一種特殊的肌肉訓練方式，可以對肌腱組織產生更強的刺激效果，進而：

增加膠原蛋白的交聯反應 – 讓肌腱變得更強壯
減少異常新生血管 – 這些異常血管是造成疼痛的元凶之一
有效減輕疼痛

延伸閱讀：離心收縮比拉筋更能有效避免受傷並增加活動度?

補充說明：什麼是離心收縮？
簡單來說，離心收縮就是「肌肉一邊用力、一邊慢慢放鬆拉長」的動作。比如：
1. 舉啞鈴時，慢慢放下的過程
2. 做深蹲時，慢慢蹲下的階段

如果你想要更快能夠緩解疼痛，那麼除了配合醫療人員的治療以外，「正確的運動」會是你最佳的選擇。

網球肘的運動處方

這裡參考了2019年的這篇文獻《A comprehensive rehabilitation program for treating lateral elbow tendinopathy》，研究學者Joseph M Day等人提出了一套系統性的治療方法，將網球肘的復健分為三個漸進式階段。

第1-2階段是神經肌肉再教育，目標是在不引發疼痛的前提下，給予適當的運動刺激。這個階段會使用較輕的阻力「約為最大自主等長收縮(MVIC)的20~40%」，重點是誘發正確的肌肉收縮模式，讓受傷的肌腱慢慢適應。

第2-3階段則進入阻力訓練期，目標是逐步重建肌肉力量。阻力會逐漸增加到超過最大肌力的40%，幫助肌腱恢復應有的強度和功能。

如何讓運動更有挑戰性？

當你適應了目前的運動強度後，可以透過增加阻力（使用更重的啞鈴或彈力帶）、改變槓桿長度（從手肘彎曲的姿勢到手肘伸直），或是在原有動作基礎上增加重量來提升難度。

這套網球肘訓練計畫的核心精神是「循序漸進、不痛為主」，每個階段都要確保不會引發疼痛，同時給予肌腱適當的刺激來促進修復

一、暖身

在正式開始運動前，我們可以做一些暖身運動，來幫助提升軟組織的溫度，增強肌肉的表現。研究也指出，短時間的有氧運動若與物理治療互相配合，能有效降低疼痛。

根據《A comprehensive rehabilitation program for treating lateral elbow tendinopathy》文獻的建議，提供兩種熱身方式：跑步機與上肢腳踏車(Upper body ergometer, 簡稱 UBE)。雖然首選是上肢腳踏車，但考量到不是每個家中都有上肢腳踏車，且對於處於急性期的網球肘患者，使用上肢腳踏車可能會有些困難，因此也可以使用跑步機，間接提高手臂肌肉的溫度，當然如果你本身也有偏好的熱身方式，也可以使用，這裡僅依照文獻給予的建議分享。

通常熱身時間不超過 10 分鐘，不論是使用上肢腳踏車或跑步機。使用上肢腳踏車時，建議患者以舒適的節奏進行，且不需加阻力；使用跑步機的患者則可在平路上以每小時 2 英里(約3.2km/h)的速度行走。

二、肩胛骨穩定訓練

許多文獻均已提到肩膀的「旋轉肌袖病變」與網球肘十分相關，因此藉由肩胛骨穩定訓練，可以有效分散手肘與伸腕短肌壓力，同時預防網球肘再復發的可能性。以下的運動擷取自《A comprehensive rehabilitation program for treating lateral elbow tendinopathy》文獻的建議。

延伸閱讀：肩膀痠痛問題卻不再肩膀?三條關鍵肌肉解決肩頸不適

1. 肩胛骨肌群訓練-Wall Washes（牆面擦拭）

所需設備：一面牆壁
建議次數：一次做5下，一天4次，一周5~7天
補充說明：此訓練主要訓練肩膀前側穩定肌，包含前鋸肌等

步驟說明

將毛巾抵在牆上，網球肘該側的手掌朝向牆壁並壓在毛巾上。
站立時，網球肘該側的腳在前、另一腳在後並距離約30公分的距離。
從手肘彎曲開始，然後在將毛巾向上滑動慢慢伸直手肘。

2. 肩胛骨肌群訓練-Isometric Scapular Retraction（等長肩胛後縮）

所需設備：無需任何器材
建議次數：一次做5下，一天4次，一周5~7天
補充說明：此訓練主要訓練肩膀後側穩定肌，包含中斜方肌與下斜方肌等

步驟說明

站立時挺胸並保持良好的背部姿勢
手臂自然垂放在身體兩側，手肘伸直。
往後夾緊肩胛骨並將肩胛骨向後並往下，並同時將雙手往後帶。

三、手腕肌群訓練

1、手腕伸肌伸展

所需設備：無需任何器材
建議次數：一次做5下，一天4次，一周5~7天
補充說明：這個伸展動作應該在一天中多次進行，尤其是在活動前進行。
復原後，此伸展應納入熱身的一部分，特別是從事需要握力的活動，如園藝、網球或高爾夫等。

步驟說明

將你的手臂伸直，手腕向後彎，像是在對別人做出「停止」的手勢。
用另一隻手輕壓伸直手的手掌，朝自己方向拉，直到你感覺到前臂內側有拉伸感。
保持這個姿勢約 15 秒鐘。
重複此動作 5 次，然後換另一隻手臂進行相同的伸展

2、手腕屈肌伸展

所需設備：無需任何器材
建議次數：一次做5下，一天4次，一周5~7天
補充說明：與手腕伸肌相同，這個伸展動作應該在一天中多次進行，尤其是在活動前進行。
復原後，此伸展應納入熱身的一部分，特別是從事需要握力的活動，如園藝、網球或高爾夫等。

步驟說明

將手臂伸直，手掌朝下，手腕向下彎，使手指朝向地面。
輕輕將手往身體方向拉，直到你感覺到前臂外側有拉伸感為止。
保持這個姿勢約 15 秒鐘。
重複此動作 5 次，然後換另一隻手臂進行相同的伸展。

3、手腕伸肌訓練

所需設備：啞鈴或水壺（重量：1 磅、2 磅、3 磅）
建議次數：一次做15下，一天2次，一周5~7天
補充說明：這個運動需分階段進行。每次進階一開始請不使用重量。
當你能夠在連續兩天內完成 30 次動作，且疼痛未增加時，就可進入下一階段並開始使用啞鈴：先從 1 磅開始，再進階至 2 磅，最後是 3 磅。

步驟說明

初期

將手肘彎曲至 90 度，前臂放在桌子上，手腕懸空在邊緣。
在網球肘的初期復健階段，只做「手腕往下放」的部分會比整個動作來得更容易，能幫助緩解急性疼痛。
使用對側手協助把手腕推高至極限。
然後慢慢自行將手腕放下，直到手腕再次彎曲向下。

完整動作

手掌朝下，將手腕盡量向上彎。
停留 1 秒鐘，再用 3 秒鐘慢慢將手腕放下。
一開始不使用重量，重複次數逐步增加，直到可完成 30 次。
當你可以連續兩天完成 30 次，且沒有加劇疼痛，就可以開始使用 1 磅的啞鈴進行訓練。
重複以上步驟，依序增加次數與重量，直到你能使用 3 磅啞鈴完成 30 次、且連續兩天都沒有造成疼痛加重為止。稍微將手肘打直，但仍保持手臂支撐在桌上。

進階(一)

稍微將手肘打直，但仍保持手臂支撐在桌上。

進階(二)

將手肘完全打直，手臂抬起，不再靠桌面支撐。

4、前臂旋前旋後訓練

步驟說明

開始時手掌朝側邊。慢慢轉動手掌朝上。
慢慢回到起始位置，然後慢慢轉動手掌朝下。
再慢慢回到起始位置。這樣完成一個重複動作。
開始時不使用重量，逐漸增加重複次數，直到你能完成 30 次。
當你能在連續兩天內完成 30 次且疼痛沒有增加時，開始使用1 磅的重量進行此運動。
遵循以上相同步驟，繼續增加重複次數與重量，直到你使用3 磅的重量並能在連續兩天內完成 30 次且無疼痛增加為止。

進階(一)

稍微將手肘打直，但仍保持手臂支撐在桌上。

進階(二)

將手肘完全打直，手臂抬起，不再靠桌面支撐。

做運動時要注意什麼？｜網球肘完整的運動處方

現在有沒有更了解一些網球肘了呢? 網球肘是一種過度使用的疾病，了解其背後的原因和運動方法也會對治療有幫助喔！如果運動或伸展效果不如預期，也記得與你的物理治療師討論，看有沒有做錯或是可以更好的地方。

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