還記得上篇文章『為什麼不是每個人都適合凱格爾運動? 骨盆底肌失能是什麼』嗎?
今天我們要更進一步探討：【骨盆底肌運動】
首先，先回顧一下，骨盆裡包含3個部分
- 會陰膜(Perineal Membrane)
- 深會陰囊(Deep Perineal Pouch)
- 骨盆底肌(又稱Pelvic Diaphragm)
骨盆裡肌肉那麼多，該如何有效讓骨盆底肌出力呢?
一開始必須先理解骨盆底肌出力的感覺，可以用以下動作來幫助你裡解。該注意的是：很多人會把骨盆底肌和憋尿的當成是一樣的，然而這不完全正確。
在這樣的架構之上，我們可以增加一些動作讓骨盆底肌感受更好。在上一篇文章當中，我們發現最後的結論之一：通常前側骨盆底肌鬆；後側骨盆底肌緊
忘記為什麼了嗎?【臟器的搖籃-骨盆底肌】
骨盆底肌誘發運動(一)
之前在使用FMS(Functional Movement Screen)許多不同的矯正性運動的時候，發現某些動作非常好用，像是下面這個動作
此動作要領：
四足跪的情況下，首先維持脊椎和骨盆的正中位置，良好且平順的呼吸。維持上述的穩定，慢慢的將屁股往後壓球，此時骨盆薦椎和尾骨會稍稍的捲起。這個動作可以非常有效的誘發骨盆底肌，特別對於骨盆不穩、下腹內壓不足或是走路時骨盆會過度扭轉的人來說相當有效。
但是有一些的限制：
- 膝蓋痛：假設有膝蓋疼痛的人進來，你發現源頭來自核心的不穩，但是卻沒辦法用這個動作
- 肩膀痛或不穩：肩膀有問題的人也很難執行，雖然可以先處理肩膀，但是效率就降低了
- 呼吸仍然不夠好：在平躺時，可以執行良好的呼吸，但一坐起來或四足跪，同樣的呼吸模式沒辦法很好的執行
這樣的情況下，如果還硬是去做這個動作，我們就不確定我們新發展的動作是否建立在良好的動作模式上，執行效率也會大打折扣。
骨盆底肌誘發運動(二)
但在上完DNS後發現，這個動作其實跟小兒發展動作有異曲同工之妙：
有沒有覺得很眼熟，這個跟6個月平躺姿動作(平躺手摸腳趾)幾乎一模一樣，只差在膝蓋屈曲的角度。在DNS裡：小嬰兒在這時候，已經發展出完整的脊椎跟骨盆的穩定和良好的呼吸模式，而這個動作對骨盆底肌其實是很大的挑戰。
若將6個月躺替換原本的矯正運動時，上述二個限制也都消失了，對於呼吸的要求也下降了。
因此在成人執行這個動作(下圖)，原則就和FMS矯正運動一模一樣：
一開始就和3個月平躺一樣，髖膝踝關節90度，並建立良好的呼吸模式(肋骨不翻，腹部呈現360像圓筒狀一樣擴張)，髖關節不動的情況下，緩慢的控制骨盆和薦骨尾骨慢慢捲起離開地面。這時候會覺得身體的重心會慢慢的往上移，從外表看起來就會像右圖一樣，過程中維持良好的呼吸模式和脊椎排列。
然而這二個運動的差別是什麼呢?
備註：因為成人骨骼結構的改變，所以沒辦法在維持良好的排列下完全觸碰到腳趾(或是說相較很困難)，因此目標也不是碰到腳趾，而是模仿要去做這件事。
