如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或是膝蓋疼痛的話，那麼【Calf Raise】是你絕對不能錯過的足部訓練，也就是雙腳朝前併攏墊腳尖的動作。
儘管這個動作十分經典，過去卻鮮少研究去測試「改變腳踝位置是否會影響不同肌肉的活化程度」。
直到近期看到這篇文獻覺得十分有趣，想跟大家分享「The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG」
研究中找了14為健康的男性並使用肌電圖檢查(EMG)去測量腳踝的四條關鍵肌肉：
- 脛後肌(tibialis posterior , TP)
- 腓骨長肌(peroneus longus ,PL)
- 屈指長肌(flexor digitorum longus , FDL)
- 內側腓腸肌 (medial gastrocnemius ,MG)
並請測試者做以下三個動作：
- 腳掌朝向正前方
- 腳掌朝外
- 腳掌朝內
去比較各個肌肉收縮的活化程度，研究結果如下：
- 脛後肌 : 腳掌朝內(圖c) > 腳掌朝前(圖b) >腳掌朝外
- 屈指長肌：腳掌朝內 > 腳掌朝前 >腳掌朝外
- 腓骨長肌：腳掌朝外 > 腳掌朝前 >腳掌朝內
- 內側腓腸肌：無明顯差異
這樣看起來好像很複雜，其實一點都不會。如果結合我們上一篇文章所提到的腳踝四大關鍵肌肉會發現：腳掌朝內、腳掌朝外，剛好適用於二種完全不同的情境
參考文章：腳踝的四條關鍵肌肉
足弓塌陷、足底筋膜炎=腳掌朝內
脛後肌和屈指長肌，剛好都是可以幫助足弓撐起的肌肉，也可以有效的讓腳踝變得更加強壯。因此如果你的足弓塌陷、扁平足或是有足底筋膜炎的話，就可以使用嘗試使用腳掌朝內的墊腳尖訓練會更有效率喔！
反覆性扭傷 = 腳掌朝外
相反的，如果你曾經嚴重扭傷過或是腳踝現在已經變得會反覆性扭傷了，這時候我們想訓練腓骨長肌的話，就可以使用腳掌朝外的墊腳尖訓練喔！
建議搭配腳掌朝前訓練
由於墊腳尖訓練，不僅只有訓練到腳踝同時也會影響到髖關節的動作，為了避免髖關節在腳掌朝內或腳掌朝外，訓練後變得緊繃或無力，會建議搭配腳掌朝前的墊腳尖訓練喔！
參考文獻
