不只是身體需要休息，大腦也需要!!
你有經歷過這樣的經驗嗎?
不管再怎樣休息、睡得再多
白天，總是覺得很疲倦很累、提不起勁?
工作無法專心，腦袋總是脹脹的
晚上，除非是累到不行才睡得著
不然總在床上翻來覆去
怎麼躺就是怪怪的
到底該怎麼回事?
其實疲倦的不是身體，是【大腦】!
在高度競爭的社會中
我們都很清楚如何快速完成工作
或是盡所能地讓一切快腳步
然而在這麼快速高壓的競爭中
每當夜深人靜時
頭腦，仍然一直不停不停的運轉
一直想東想西，就像關不了機的電腦
再怎麼數綿羊、調整呼吸
我們的腦中仍然會不斷浮現各種雜念
今天公司發生了什麼事?遇到了什麼人
明天開會該怎麼辦?下一季的企畫目標達不了標該怎麼辦?
各式各樣的想法、憂心、盼望反覆出現又消失
根本就像是遠無止境的漩渦一樣
最後累到崩潰才睡著…
隔天，想當然爾是一個疲累的身體與大腦
變成一個惡性循環
科學家稱這種腦袋一直出現不停不停運轉的現象為
『預設模式網路』
(default mode network, DMN）
而且驚訝的是
人腦在一天中竟然有大約一半的時間都花在心神不寧上
在2010 的這篇文章中『The brain’s dark energy』
就提到這樣的DMN會消耗你大約60~80%的總體大腦能量
這其實超級多啊
一般進行所有有意識的活動
像是拿一杯水或是或是打字
也僅僅需要約5%的容量
而60~80%已經占據了我們大腦大部分的空間
如何有效減少DMN會是幫助大增加效率的關鍵
那有什麼方式是科學實證證明有效
而且實際可行又沒有副作用的方法呢?
關鍵就在…
【正念】
在2009 JAMA上由Michael Krasner發表的這篇文獻告訴我們許多秘密
『Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians』
該報告指出，當執行『正念』後
倦怠的情緒疲勞症狀改善了25%
而這個改善的百分比與正念的熟練程度呈現正相關
遠遠不止於此，2012 年的這篇文獻提到
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
在執行『正念』之後，測試者的左邊海馬體、後扣帶皮層及小腦的灰質密度增加了
因此除了減少疲累、憂慮甚至可以強化記憶的功能
不只是疲勞感消失的感覺而已
而是會實實在在地改變腦部結構啊!!
那。正念到底是何方神聖?
正念的定義為「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」（Kabat-Zinn, 2003）
正念的特色是：「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察 」（Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004）。
聽了這麼多，但是好像還是對『正念』似懂非懂阿
以我的體會過的經驗來說
我們現今常常會有所謂的『標準』
像是站姿的標準、坐姿的標準
動作怎樣做才是好看、重訓該如何才對等等
我們關注在動作上的表現
遠遠多過我們對我們身體的感覺
就連坐每個呼吸都可能會評價
阿~呼吸怎麼會這麼淺呢?應該在身一些才是阿等等
而『正念』就是不做批判、不做評價
真真實實的體會目前身體的感覺
包括身體的二邊重心、腳與地板接觸的感覺
或是地心引力在身體上的作用等等
不批判，只是好好去感受
心中的想法也是一樣
必須知道，想法不等於我們本身
想像，我們就像一個車站
心中的憤怒或是厭惡等等想法就像是一節一節的列車通過
儘管偶爾有這樣的想法
但列車≠車站
我們就站在旁邊觀察列車通過就好
今天我跟大家分享在『最高休息法』這本書中
介紹的其中一種正念的方法 – 正念呼吸法
當你腦袋累的時候，注意力渙散、沒精神或是焦躁不安都可以使用看看
一開始，採取坐姿
身體離開椅背，稍微挺直
腹部放鬆，二腳不交疊，二手放在大腿上
眼睛輕輕地閉上，若要張開，請望向大約2公尺的位置
接下來，把注意力回到自己與環境身上
感受腳底與地板的接觸、屁股是怎樣做在椅子上、雙手在大腿上的感覺是如何
感受身體被地心引力吸引的感覺
接下來，注意移到呼吸上
注意所有與呼吸相關的感覺
像是就由鼻孔呼吸、空氣吸入後胸腔與腹部的起伏、每次呼吸的停頓等等
不必刻意深呼吸、也不用刻意將控制呼吸
感覺就像『等待』呼吸自然的到來
為呼吸貼上「1」「2」「3」….「10」的標籤也會有幫助
中間過程，出現雜念是十分正常的
如果出現雜念，就讓注意力放回到呼吸
不必過於苛求
一開始，可以從3分鐘開始，重要的是→每天實踐
每天盡量在同一時間、同一地點進行，讓這件事變成一種習慣~
最後如果還是不知道該樣做才正確
你可以下載『Headspace』這個app
裡面有循序漸進地告訴你該如何做喔
