這次很榮幸受『恆隆行品牌-Medisana』的邀請，試用他們家新出的震動滾筒：MEDISANA PowerRoll 震動按摩滾筒，其實在一開始並沒有抱持太大的興趣，因為之前使用震動滾筒的經驗並不太好，包括：震動滾筒來回碰撞地板十分吵雜、一開始開震動時強度太強，導致手在拿的過程中會有麻與不舒服的狀況發生，此外震動放鬆效果不佳等，但這款使用後真的與預想差十分的多，也更接近文獻中的資料，因此想跟大家分享。
除了分享會震動的滾筒：震動滾筒外，我發現許多人為了讓運動更加順利和避免受傷，常常會運動前後總會用許多不同的方法放鬆肌肉，其中包括：常聽到的【拉筋】或是用【滾筒】放鬆甚至近幾年十分火紅的【震動滾筒】放鬆肌肉。但你知道嗎? 這幾種放鬆方式對身體造成的影響可是完全不同的喔！ 你知道差別在哪裡嗎？又該怎麼找到最適合自己和最有效的呢？ 讓我為大家娓娓道來~~
先說結論(更加詳細的結論會在文末的表格)：
1. 拉筋主要影響運動表現；滾筒主要影響肌肉恢復
2. 這三者都能有效增加延展度、增加關節角度和促進肌肉放鬆
2. 【只】做靜態拉筋會降低運動表現，搭配暖身或動態伸展則不會降低運動表現
3. 放鬆過程中若太痛皆會導致身體緊繃和降低肌肥大
4.【震動】與否最大的差異是：【震動】能有效降低按摩過程中的疼痛感
接下來，我們在一一剖析這三種放鬆方式的差異之前，你可能還是必須知道：
為什麼運動前後需要放鬆?
在自然界中，要準備運動前，不管是跑步、重訓、騎腳踏車抑或是游泳等，人類是唯一需要在運動前後會進行肌肉放鬆的動物。我想你可能沒看過狗或是貓甚至是Discovery裡的動物們，在獵食或是逃跑前，要先拉筋各個區域的肌肉或是按摩吧！但是為什麼人類如此特別呢?
其實答案並沒有想像中困難，試著回想一下，我們身處於都市叢林中，我們從小學開始到出社會，大部分的活動大抵上是坐姿、站姿、走路這幾種，就沒了。我們並不會去野外找果實或是跑來跑去去獵食，去掉這些活動之後的我們，動作模式/形態十分的單一與單調，現代生活對肌力與活動度要求也相較來說更低些，因此對我們來說，跑步、重訓、游泳等，都是屬於不習慣的動作模式，因此會需要重新讓肌肉準備或是適應這些動作，以避免因身體還沒準備好而受傷。
因此放鬆與暖身其實是為了彌補「上班」與「運動」之間的缺口，幫助肌肉做好運動的準備。
拉筋/伸展
【拉筋】應該算是這三種方式中，最【方便】且隨時可以做的方式了，過程中不需要準備工具，用點環境的助力就可以好好的放鬆肌肉，只是在某些動作：像是股四頭肌放鬆會需要將腳抬起來，會比較費力些。針對運動後肌肉修復的部分，目前仍然沒有共識，那拉筋能夠有效增加運動的表現嗎?
必須先說明，拉筋可分為二種，分別是靜態拉筋與動態拉筋，這二種拉筋方是在運動表現尚可是天差地遠的喔
1.靜態拉筋：這應該是最廣為人知的拉筋方式了，將手或腳拉到最底最緊並持續一段時間再放回來，這稱為靜態拉筋。
2.動態拉筋：動態拉筋則完全不同，是將手或腳拉到最緊的位置不停留直接回來，並來回做許多次，比較接近的像是開合跳中肩膀的部分：將手舉到最高再回來再舉到最高，來回多次
具有爭議的靜態拉筋
雖然這是最廣為人知的伸展方式，但卻是最具【有爭議】的放鬆方式了，在2014年的「The Effects of Stretching on Performance」這篇文獻回顧發現，靜態伸展對於速度與敏捷相關運動：包含20, 30, 40, 60, 100公尺衝刺跑抑或是籃球等需要敏捷的運動，靜態伸展皆會【降低】速度與動作表現。靜態伸展對於耐力型運動：像是馬拉松、腳踏車等，也是如此(Scand. J. 2012)。
那靜態伸展對於重訓的表現呢? 看來也不太樂觀。大量研究發現重訓前做靜態伸展，會讓重訓的最大重量(1RM)降低，同時對次大重量同時也有抑制的效果，會讓 1RM 85%重量的重複次數降低。
等等！這樣聽起來，靜態伸展人人都在做，但是並非最佳選項阿，難道真的是這樣嗎? 【只】做靜態伸展看起來的確是。不過！靜態伸展後【搭配暖身或是動態伸展】則會改善這樣的結果，也就是會讓重訓、耐力型與敏捷型運動的表現變好。若是真的時間有限，真的就是想只做靜態伸展的話，那研究建議不要超過40秒，因為超過有可能會讓表現變差(建議15秒~30秒之間)。
單純做靜態伸展會讓運動表現變差，若搭配暖身與動態伸展則會改善
相反命運的動態拉筋
動態伸展則是與靜態伸展完全不同的命運了。
眾多研究發現，不管是單獨做動態伸展抑或是搭配靜態伸展或暖身，都會讓運動表現有所提升。舉速度和敏捷型運動為例，動態伸展會讓10, 20, 50公尺的衝刺變快，也可以提升像是足球員等需跑來跑去的敏捷性，與像是打籃球等運動的垂直跳躍表現。
在重訓上，似乎也是如此。大量文獻發現，運動前做動態伸展可以幫助重訓的表現更好， 推的重量更重。
不過以實際應用的經驗來說，動態伸展的缺點也是蠻顯而易見的，舉例來說：相比靜態伸展或是滾筒放鬆來說，動態伸展累得多、而且由於關節在動態延伸拉長的狀態，沒辦法邊放鬆邊放空，若是放空則有可能在不知不覺中拉傷或是受傷了(舉例來說：若是在開合跳中放空，那就可能會有扭傷的風險)。
拉筋的優缺點統整
不管是靜態或是動態拉筋，拉筋可以說是放鬆技巧中，最【方便】且最容易開始的放鬆方式了，不需要任何工具，不受場地限制這是它很明顯的優勢。
但是有需多要注意的地方，像是：運動前不能單純只做靜態伸展，會讓運動表現降低，必須要注意秒數低於40秒才能避免。動態伸展的部分，量不能太多(微出汗的程度)，量太多反而會讓身體在為運動前就感到疲累。
綜合來說，拉筋是最沒有門檻的放鬆方法，但卻有許多小細節要注意，可以說是很容易開始，要精通卻最困難的方式。
滾筒按摩
滾筒按摩或是筋膜球按摩應該算是另一個大家最常使用的放鬆方法了。但你知道嗎? 滾筒與拉筋效果完全不同！
怎麼說呢? 研究發現滾筒提升運動表現上並不會有明顯的提升，相比之下滾筒最大的優勢就在於：有效地減緩肌肉疲憊、協助肌肉修復和延遲性肌肉痠痛(DOMS)！
在2015年的一篇系統性回顧中發現：儘管是短短的1~5分鐘的滾筒放鬆，也會有很好的效果，包含有效增加關節角度同時不影響運動表現。其中包含上肢肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝等。若是在運動後馬上做10~20分鐘的滾筒按摩，則能更進一步有效地減緩肌肉的疲憊感和延遲性肌肉痠痛。如果這樣的放鬆持續做三天，則會再更進一步的減緩肌肉痠痛程度。
若是在運動前短暫的筋膜球放鬆（1次，持續30秒）或滾筒放鬆（1次，持續2分鐘）不僅不會造成運動表現變差，還能夠有效幫助關節活動度提升、肌肉周圍的血流增加，並降低運動中與運動後的疲累感和肌肉痠痛。
滾筒的優缺點整理
在伸展相比，滾筒算是十分容易取得也非常好替換的商品，而且滾筒的優點也十分的明顯，其中包含：
【運動前滾筒放鬆】可以幫助關節活動度的提升：包含重訓時蹲得更低、肩推更加輕鬆不代償，抑或是游泳動作時比較不卡，降低運動中的疲累感，同時並不會影響運動的表現，不須擔心滾太久會不會讓運動表現變差，算是相當懶人的放鬆方式。
【運動後滾筒放鬆】運動後10~20分鐘的滾筒放鬆，就能有效減緩運動後的肌肉酸痛與疼痛感，若是這樣的滾筒放鬆持續三天，則會再更進一步的減緩肌肉痠痛程度。
綜合來說，我覺得滾筒是一個能夠相當有效放鬆肌肉、減少緊繃感和幫助肌肉修復的方式，但對於一班上班族抑或是非常緊繃的人來說，滾筒放鬆還是有明顯的缺點。
缺點就是非常的【痛】，相信大家都還可能記得一開始滾筒放鬆的慘樣，別說是30秒，就連10秒都可能相當的困難，10秒不到的滾筒按壓，不僅放鬆不到想要放鬆的肌肉，同時也會因為太痛而導致身體其他地方一起緊繃起來。另外，如果對於運動量偏大的人來說，滾筒放鬆仍然不夠省力，許多動作會需要用手撐起身體(包含大腿後側、小腿後側)或是需要趴著放鬆股四頭肌等動作，都會讓滾筒放鬆沒那麼輕鬆。
慶幸的是，隨著科技日新月異，出現了【震動滾筒】這個新的選項。
不痛的放鬆法：震動滾筒
震動滾筒算是非常新穎的產品，近幾年才開始被廣為人知並廣泛被使用。不過也因為是近幾年才有，因此相關文獻相對來說比較少的，為了避免偏誤，我參考了以下這三篇文獻：
2019. The immediate effects of foam roller with vibration on hamstring flexibility and jump performance in healthy adults
2018. Comparison of a Vibrating Foam Roller and a Non-vibrating Foam Roller Intervention on Knee Range of Motion and Pressure Pain Threshold: A Randomized Controlled Trial
2017The influence of the vibration form roller exercise on the pains in the muscles around the hip joint and the joint performance
這三篇文獻分別比較了：跳躍表現、膝關節活動度改善與疼痛和髖關節表現等三個不同面向。這三篇研究皆發現，在不影響運動表現的情況下，「震動滾筒」與「一般滾筒」皆能有效增加關節活動度和降低關節緊繃感與疼痛。
這麼說【震動】滾筒跟一般滾筒沒有差別嗎? 不不不~研究發現他們最大的差別在於，降低滾筒按摩中的不適感，換句話說：【震動】讓滾筒按摩不痛了！
統整研究發現： 【震動】讓滾筒按摩不痛了
震動滾筒和一般滾筒一樣能夠有效的讓肌肉放鬆、增加關節活動範圍、減少運動後的延遲性痠痛並加快肌肉修復，同時，【震動】大大低降低按摩放鬆時的疼痛感，這就是震動滾筒的最大優勢！
震動滾筒的優缺點整理
關於震動滾筒的相關研究並不多，不過持續研究文獻發現，滾筒與震動滾筒的效益上是差不多的，包含：運動後的關節角度提升、肌肉的修復、減緩肌肉痠痛等。
但震動滾筒它改善了我認為滾筒按摩中的缺點：就是【痛】和【費力】。一般滾筒有些人(像我)某些區域一壓下去就有感覺，更別說還進一步要轉動找疼痛點或是按摩持續超過30秒了，10秒就想趕快結束換下個點，但是這樣其實放鬆就變得很不平均，效果反而大打折扣。而震動滾筒能夠有效的減緩疼痛，讓放鬆時間有效拉長，讓放鬆肌肉更有效率。
同時可以藉由調整震動滾筒的強度和頻率，來獲得更深刻的放鬆效果，而不一定要擺來擺去，手撐起身體或是趴著轉來轉去去改變按壓的力道， 綜合來說，震動滾筒可以說是【最省力】和【最舒適】的放鬆選項了。
依照這個特色，我想震動滾筒非常適合上班族和肌肉十分緊繃的人使用。它不僅會讓滾筒放鬆變得簡單同時也夠懶人，如果運動的量十分的龐大，運動完就虛脫不想動的話，我想震動滾筒也十分的適合。
不過這樣的省力和舒適是有代價的，震動滾筒是這三個選項最貴的，目前市面上的震動滾筒大抵上甚至可以買5~6個有品牌的滾筒。那市面上震動滾筒選項那麼多，如何選就變得十分重要了。
MEDISANA PowerRoll 震動按摩滾筒
在眾多滾筒中，我發現 【MEDISANA PowerRoll 震動按摩滾筒】這個滾筒，各方面都超出我的預期，讓我非常喜歡，它的價格也是過去使用滾筒的一半，不到4000元的價格，讓我十分開心，這裡我統整了三點我覺得十分推薦的原因：
1. 德國品牌，產品高品質
Medisana 是來自德國家喻戶曉的健康美容保健品牌 ，距今已成立30年，其中按摩類商品更是強項。這個滾筒使用EPP材質，整體重量十分的輕盈，跟一般滾筒相比重量差異不大， 此外滾筒耐用不變形，最高承重可達100公斤以上，整個身體放在上面也不需擔心。
2 . 強度由弱到強
雖然這個只是小小的點，但對我來說真的影響很大，過去的震動滾筒每次開機都會震到手麻，但 Medisana 一開始是弱弱的，並不會有任何不適，放在地板上也不會有什麼聲音，可以先將腳放好後再慢慢將強度拉高，過程中不需擔心樓下是不是又要跑上來抗議了。
3. 強度8段可調，視使用者調整
一開始震動強度由弱的開始，但不是就只有弱的選項，他總共有8個頻率可以選擇，從弱到強，可以依照不同每個人對於震動的反應去選擇不同的頻率。如果擔心不夠強沒有感覺的人也不需擔心，因為它也有二種不同的表面硬度可以選擇：舒柔版與標準版。
最後統整，精華就在下面這幾張表格
看到這裡，你發現了嗎? 拉筋主要影響的是「運動表現」：動態伸展讓表現變好，靜態伸展可能會讓表現變差，而滾筒放鬆主要影響的是運動後的「肌肉修復」：它可以幫助減少運動中的疲累感，和運動後的延遲性肌肉痠痛。
最後，我根據目前的文獻和我使用的經驗，依照活動度、增加運動表現、肌肉修復和費力程度等共7個面向，統整了【拉筋】、【滾筒】、【震動滾筒】的差異。
若依照目前文獻進一步排名的話，前面二項「放鬆肌肉」和「血管彈性」的部分還沒找到相關文獻去比較三者的差異，其他排名如下：
拉筋、滾筒、震動滾筒的各項排名
1. 增加關節活動度：一般滾筒=震動滾筒>拉筋
2. 增加運動表現：動態伸展>震動滾筒=一般滾筒>靜態伸展
3. 降低延遲性肌肉痠痛：震動滾筒=一般滾筒>伸展
4. 放鬆的舒適度(主觀排名)：震動滾筒=靜態拉筋>動態拉筋>滾筒
5. 放鬆時的省力程度 (主觀排名)：震動滾筒>滾筒=靜態拉筋>動態拉筋
此外由於上面的排名有些部分篇主觀些，這觀看每個人的習慣和體質，如果有其他想法也歡迎跟我說，讓這份表格更接近大家的使用狀況喔！
統整下來，做運動前和後建議這樣搭配：
那我需要買震動滾筒嗎?
其實是看你在滾筒放鬆時，會不會很痛很不舒服? 在放鬆的過程中會不覺得那些動作很累或是很卡(像是放鬆小腿必須撐起身體)?如果想要更加省力和體驗震動滾筒所帶來的麻爽感，同時經濟許可的話，那【 MEDISANA PowerRoll 震動按摩滾筒 】是十分可以參考的喔！廠商連結我放在下方，歡迎參考：
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參考文獻
1.Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
2. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
3. The immediate effects of foam roller with vibration on hamstring flexibility and jump performance in healthy adults
4. Comparison of a Vibrating Foam Roller and a Non-vibrating Foam Roller Intervention on Knee Range of Motion and Pressure Pain Threshold: A Randomized Controlled Trial
5. The influence of the vibration form roller exercise on the pains in the muscles around the hip joint and the joint performance
6. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on foam roller on arterial function
7. The Effects of Stretching on Performance
