緊繃且沒有彈性的肌肉，不僅會限制關節的活動範圍，同時也會增加受傷的風險。
「拉筋」可能並不如我們想像中有效
為了讓運動過程更加順利，我們通常會使用「拉筋」來幫助增加關節的靈活性(flexibility)，然而有許多研究發現，拉筋僅能暫時的增加關節活動度，若沒有長期拉筋的習慣(持續拉筋7個月以上)，那麼就沒辦法造成有臨床意義的關節角度提升(Harvey et al., 2017)。
此外，也有另一篇文獻提到，儘管我們經常使用拉筋作為運動前預防受傷的手段。但依然沒有足夠的文獻證明，拉筋是否能夠有效降低受傷機率。
那除了拉筋以外還有什麼方式呢?
離心收縮的好處?
在2022年的一篇系統性回顧研究發現，藉由【離心收縮】或許就是答案。
他們發現離心收縮，除了能夠有效的增加關節活動度以外，同時藉由增加肌力，進而降低受傷發生率。
這裡小小科普一下離心收縮，是指當肌肉被拉長時持續收縮負荷重量。最常見的例子就是當我們做二頭肌彎舉時，手肘從彎曲慢慢伸直的過程，這時候二頭肌持續被拉長，但因為沒有直接放掉啞鈴而是維持張力，慢慢地放下。這個過程中，二頭肌依然持續的負荷重量，這就是二頭肌的離心收縮。
研究發現離心收縮可藉由增加肌小節(sarcomere)，進而增加肌肉長度(fascicle length)和增加最大力矩的關節角度，進而增加關節靈活性並降低受傷風險。
另一篇文獻更針對下肢三大肌群
- 股四頭肌
- 膕旁肌
- 腳踝蹠屈肌
結果也發現，離心收縮可以有效的幫助增加下肢關節活動度(O’Sullivan et al., 2012)
下次你在重訓時除了拉筋以外也讓離心收縮幫助你增加下肢的柔軟度喔！
相關文章
為什麼運動前不該拉筋?
一個簡單訓練，改善足底筋膜炎、膝蓋疼痛
